Dietas saludables

Una de las mayores preocupaciones que tenemos en la actualidad es llevar una dieta saludable. Aunque muchas veces con con el estilo de vida que llevamos, en el que apenas nos queda tiempo libre, nos cuesta bastante hacerlo.

¿Qué se entiende por dieta saludable?

Una dieta saludable es aquella que proporciona a nuestro organismo todos los nutrientes que este necesita para mantenernos adecuadamente sanos. Ampliando la definición, podemos considerar que una dieta saludable es la dieta que puede ser mantenida durante toda la vida sin riesgo alguno para nuestra salud.

Según la definición anterior, podemos descartar todas las dietas de adelgazamiento como dietas saludables, ya que no proporcionan la cantidad adecuada de calorías a nuestro cuerpo. ¿Quiere decir esto que todas las dietas de adelgazamiento son prejudiciales?. No, simplemente que están formuladas para ser utilizadas durante un periodo muy concreto de tiempo: mientras perdemos peso.

Pirámide nutricional

La pirámide nutricional muestra de forma gráfica los alimentos que debemos ingerir dentro de una dieta saludable. Además, la alimentación adecuada ha de ser baja en sal. De este modo:

• En la base de la pirámide podemos encontrar los alimentos que hemos de tomar diariamente. Entre estos se encuentran: todos los cereales integrales, las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate, y las frutas y verduras. De estas últimas actualmente se recomiendan hasta 7 raciones, más que las 5 que tradicionalmente se incluían en esta pirámide.
• Podemos comer hasta 3 raciones a la semana de cada uno de los siguientes grupos de alimentos: frutos secos, huevos, aves y pescado.
• Los lácteos los tomaremos 1 o 2 veces al día, siempre prefiriendo los desnatados y prestando especial atención al queso graso, que deberemos comer con poca frecuencia en raciones pequeñas.
• La carne roja es mejor tomarla sólo 2 veces a la semana.
• Limitaremos el consumo de harinas refinadas, arroz y pasta a unas 2 veces por semana en total.
• De manera excepcional, sólo una vez a la semana, podemos tomar dulces, fritos, precocinados, comida rápida, chocolate, bebidas alcohólicas o carnes grasas, como el hígado y el cordero.

Cambios en las necesidades nutricionales a lo largo de la vida

A lo largo de la vida nuestras necesidades nutricionales cambian. Pero también se observan diferentes necesidades nutricionales según el sexo de las personas.

Las mujeres, por ejemplo, necesitan más aporte de hierro que los hombres, así que es conveniente que incrementen la ingesta de vitamina C, ya que esta aumenta la capacidad de absorción de este mineral. Cuando llega la menopausia, es necesario tomar más omega 3 (presente en el pescado azul) y aportar más calcio al organismo.

La alimentación durante la infancia es excepcionalmente importante ya que, si es incorrecta, puede derivar en problemas para toda la vida. De hecho, cuando la obesidad se presenta en la infancia, esta se suele arrastrar a la edad adulta. Los niños también necesitan comer más lácteos que los adultos y acostumbrarse a tomar todo tipo de alimentos. Es en esta etapa de la vida en donde se adquieren los hábitos alimenticios que durarán toda la vida.

Las personas mayores también tienen que seguir ciertas pautas dietéticas. Es bueno que tomen alimentos fáciles de digerir, lácteos para evitar la osteoporosis, bastante fibra y que eviten el exceso de sal y de grasas saturadas.

Trucos para llevar una dieta saludable

No siempre nos es posible buscar tiempo para cocinar, pero hay ciertos trucos que nos pueden ayudar a comer de forma saludable sin tener que modificar nuestros hábitos:

Prescindir de snacks: si acostumbramos a tener hambre por la mañana basta con llevar una pieza de fruta y olvidarnos de las patatas fritas de bolsa u otros snacks.

Evitar tentaciones: no guardemos en casa golosinas o dulces. Lo más probable es que cuando tengamos hambre acudamos a este surtido, consiguiendo solamente engordar. Lo mejor para tomar entre horas es la fruta, un yogur o una infusión.

Llevar comida de casa al trabajo: comer fuera de casa con frecuencia puede ser muy perjudicial para nuestra salud. Aunque vayamos a restaurantes que sirvan menús tradicionales, los platos suelen contener más grasas saturadas y colesterol que la comida preparada en nuestro hogar. Esto se debe en gran medida a la reutilización del aceite en freidoras. Cuando comemos fuera de casa también tendemos a comer más de lo necesario, con la excusa de que lo hemos pagado.

Usar ollas eléctricas: son perfectas para cuando no tenemos tiempo suficiente para cocinar. La mayor parte de ellas se pueden programar para que al llegar a casa tengamos la comida lista, o dejarlas por la noche para llevarnos la comida por la mañana.

Repartir las comidas a lo largo del día: las digestiones se harán menos pesadas y evitaremos los atracones derivados de estar demasiadas horas sin comer.

Desayunar bien: el desayuno es la comida más importante, ya que es la que tomamos después de estar más horas en ayunas. Recientes estudios indican que desayunar bien hace que estemos más delgados, esto se debe a que así no tenemos necesidad de comer urgentemente a media mañana (normalmente un alimento muy calórico) y a que no llegamos a la hora de la comida con demasiada hambre.

Hacer cenas ligeras: no sólo mejoraremos nuestro sueño, sino que disminuiremos nuestra propensión a engordar.

La forma en la que comemos también es importante. Por ejemplo, se ha demostrado cierta correlación entre ver la televisión a la hora de comer e ingerir demasiados alimentos.

Si queremos mantener una alimentación saludable debemos comer variado. En general, la mayor parte de nosotros ingerimos demasiada carne y pocas verduras, por lo que es una buena idea replantearnos los alimentos que solemos comer y crear menús para cada día de la semana.