Dieta Proteica para Bajar de Peso – ¿Funciona? ¿Es Segura?

Dieta Proteica para Bajar de Peso – ¿Funciona? ¿Es Segura?

Dieta hiperproteica para adelgazar

Existen dietas proteicas creadas específicamente para personas que necesitan aumentar su masa muscular, como los culturistas. Este tipo de dietas están hechas para personas que realizan ejercicio físico intenso y que tienen necesidades nutricionales muy específicas, por lo que no son adecuadas para adelgazar. En esta artículo vamos a tratar de la dieta proteica para adelgazar y mantenernos en nuestro peso.

La dieta proteica, también conocida como dieta hiperproteica, tiene cada vez más partidarios gracias a su efectividad y sencillez. Consiste principalmente en basar nuestra alimentación en productos ricos en proteínas, reduciendo significativamente los carbohidratos y los azúcares.

Otra de sus ventajas es que no vamos a necesitar pesar los alimentos. Esto es debido a que las proteínas poseen un gran efecto saciante, con lo cual ingeriremos menos calorías sin darnos cuenta y sin pasar hambre.

El porcentaje de proteínas que se ingieren en una dieta hiperproteica es muy superior al recomendado. Funciona al privar al organismo de los hidratos de carbono, forzándole a quemar las grasas acumuladas. Esto no quiere decir que no debamos comer algún que otro hidrato de carbono, sino que los restringiremos al mínimo.

Tenemos que diferenciar las dietas proteicas de las dietas bajas en carbohidratos. En estas últimas se ingiere gran cantidad de grasas, induciendo a un estado llamado cetosis en el cual se consumen los lípidos acumulados en nuestro organismo. Mientras que una dieta proteica es alta en proteínas pero moderada en grasas.

Ventajas y desventajas de la dieta proteica para adelgazar

Además de su efectividad y sencillez, podemos señalar otras ventajas de la dieta hiperproteica:

  • Al ingerir principalmente proteínas, no perderemos masa muscular, sino que nuestro adelgazamiento se produce por el descenso del nivel de grasas acumulados y también de los líquidos que nuestros músculos retienen en exceso.
  • Debido al efecto saciante de las proteínas, no pasaremos hambre. Las proteínas, además, requieren un consumo mayor de calorías para ser sintetizadas que los carbohidratos, por lo que quemaremos más energía durante la digestión.
  • El índice de azúcares de esta dieta es muy bajo, por lo que puede ser indicada para personas diabéticas, siempre bajo supervisión médica.

Entre las desventajas podemos encontrar:

  • Si no organizamos bien las comidas, es probable que ingiramos un exceso de carne roja. Esto puede derivar en problemas de salud como colesterol, gota, etc. Pero es fácilmente evitable dando prioridad al pescado, azul y blanco, las aves y a la clara de huevo.
  • Es probable que padezcamos estreñimiento. Para evitarlo recomendamos beber mucha agua y tomar frutas y verduras ricas en fibra.

Alimentos bajos en carbohidratos

dieta proteica

Los alimentos bajos en carbohidratos constituyen la base de la dieta proteica y los podemos dividir en 2 grupos:

  • Alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos y lácteos. Le daremos prioridad al pescado y al pollo o pavo frente a la carne roja o de cerdo. Como máximo ingeriremos 4 yemas de huevo a la semana, respecto a las claras no hay restricción. Podemos tomar latas de pescado (atún, calamares, etc.) siempre y cuando estén preparados con aceite de oliva y no contengan azúcar.
  • Otros alimentos: frutas, verduras, frutos secos y aceite de oliva. Las frutas y verduras más recomendadas para esta dieta son la ricas en fibra como las espinacas, las alcachofas, los espárragos, el kiwi, la piña, los higos, etc. Respecto a las latas o tarros de verduras podemos tomarlos si nos fijamos que no contengan azúcar añadido.

Si vamos a utilizar esta dieta para bajar peso, se recomienda tomar sólo una pieza de fruta al día y restringir el queso graso y los frutos secos por su alto contenido calórico.

Alimentos con carbohidratos

En el caso de que necesitemos perder peso tenemos que prescindir de los siguientes alimentos. Pero si nos basta con mantenernos, podemos incluirlos en la dieta. Todos ellos son alimentos con carbohidratos, así que los tomaremos en raciones pequeñas de una taza al día aproximadamente.

Entre los alimentos ricos en carbohidratos que podemos tomar con moderación tenemos:

  • Patatas cocidas
  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Quinoa
  • Legumbres estofadas

Respecto al pan y a los cereales, podemos tomar hasta 80 gramos divididos como queramos pero siempre integrales.

Si no vamos a incluir alimentos del grupo de los carbohidratos en la dieta proteica, como mucho la mantendremos durante un mes. De no hacerlo así es posible que aparezcan los problemas derivados de ingerir pocos carbohidratos. En cambio si incluimos alimentos de la lista de carbohidratos anterior, podemos prolongar esta dieta prácticamente sin problemas.

Alimentos a evitar en la dieta hiperproteica

dieta hiperproteica

Si queremos seguir una dieta proteica para adelgazar o mantenernos en nuestro peso, tenemos que evitar estos alimentos.

  • Alimentos preparados: además de tener un exceso de sal muy perjudicial para nuestra salud, estos alimentos incluyen un gran contenido de azúcares y por lo tanto de calorías.
  • Las salsas de tomate que venden contienen mucho azúcar, pero nada nos impide hacer nuestra propia versión en casa.
  • Edulcorantes artificiales: aunque no contengan calorías se cree que tienen un efecto negativo sobre el control de peso. En su lugar podemos utilizar Stevia, un edulcorante natural que no resulta perjudicial para la salud.
  • Dulces de todo tipo: Azúcar, mermeladas, miel, helados, pasteles, etc.
  • Frutas ricas en azúcares como el plátano y las uvas.
  • Todo tipo de cereales, harinas o pan que no sean integrales.

Ejemplo de dieta proteica

El siguiente es un menú general para que podamos configurar la dieta hiperproteica. Se recomienda dejar el pescado para la cena porque es más ligero que la carne y beber mucha agua a lo largo del día. En el caso de tener hambre entre horas lo mejor es tomar un alimento rico en proteínas, por ejemplo un poco de jamón serrano o queso. Tampoco deberemos de saltarnos ninguna de las comidas.

  • Desayuno: un vaso de leche, té o café, un plato de fiambres, embutidos y queso al gusto.
  • Media mañana: Una pieza de fruta, de preferencia rica en fibra como kiwi o piña.
  • Comida: verduras salteadas o crema de verduras, pechuga de pollo a la plancha y un yogur. Si lo deseamos podemos añadir una taza de arroz integral, pasta integral o cualquier legumbre.
  • Merienda: Si tenemos mucha hambre podemos repetir el desayuno, en caso contrario tomaremos un café con leche o un trozo de queso tipo Burgos.
  • Cena: Ensalada y un plato pescado a la plancha o cocido. La ensalada la podemos hacer al gusto con cualquier ingrediente que no contenga carbohidratos (tomate, atún, pepino, etc.).

La dieta proteica es muy sencilla de seguir ya que sólo tenemos que preocuparnos de los alimentos que podemos comer y los que no. Como la proteína es un alimento saciante tampoco es necesario pesar los alimentos y contar las calorías, ya que nuestro organismo será el que nos ponga los límites.

Nutrición Deportiva – La Dieta para Deportistas

Nutrición Deportiva – La Dieta para Deportistas

Nutrición deportiva para rendir al máximo

Llevar una alimentación adecuada es muy importante para mantenernos saludables. Esta regla también incluye a los deportistas pues, tanto los entrenamientos, como los alimentos que ingieran, van a desempeñar un papel clave en su rendimiento durante las competiciones.

Aunque a priori pueda considerarse que con tan sólo comer bien vamos a tener un buen desempeño en nuestra actividad deportiva, la realidad es que hemos de pensar en el deporte que practicamos a la hora de planificar nuestros menús. También hay que tener en cuenta que cada tipo de actividad física necesita una alimentación concreta, dependiendo sobre todo de si esta es aeróbica o no.

La alimentación y el deporte

nutrición deportiva

El organismo ha de adaptarse a la actividad deportiva y valoraremos las necesidades nutricionalesde la persona. Así, teniendo en cuenta esto, podemos considerar por separado cada nutriente.

El primer nutriente a considerar es el glucógeno: una molécula imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestros músculos, por lo que resulta vital para cualquier actividad deportiva. Se sintetiza en los músculos y, en menor medida, en el hígado, a partir de los carbohidratos que ingerimos. De esta forma los deportistas requieren más aporte de glucógeno que una persona que realice poca actividad.

En total de un 60 a un 70% de las calorías ingeridas por un deportista han de provenir de hidratos de carbono. Según según su índice glucémico (IG) los carbohidratos se pueden dividir en:

  • Carbohidratos con IG elevado: dentro de este grupo encontramos el arroz blanco, el pan blanco, el pan, las pasas, etc. Son útiles si se ingieren durante el ejercicio o los entrenamientos cortos, ya que nos proporcionan energía.
  • Carbohidratos con IG bajo: entre estos se incluyen la sacarosa, el arroz integral, las legumbres, el pan integral, etc. Se absorben lentamente, por lo que han de ser tomados antes de las pruebas de resistencia como las maratones u otras carreras de largo recorrido.

Dejamos aquí una tabla orientativa de carbohidratos con IG alto y bajo.

IG Alimento Carbohidratos por 100 gramos
Alto Patata cocida 70
Alto Arroz blanco 70
Bajo Arroz integral 50
Bajo Cereales integrales tipo All Bran 35
Alto Cereales: Copos de maíz 85
Alto Pan Blanco 95
bajo Garbanzos, lentejas, alubias y guisantes 30
Alto Azúcar 75
Alto Miel y mermeladas 90
Bajo Avena 40
Alto Plátanos 60

Las grasas o lípidos se almacenan en nuestro organismo para ser utilizados como energía en pruebas de larga duración. Se recomienda que un máximo del 30% de las calorías ingeridas por un deportista provengan de las grasas, ya que una dieta rica en lípidos provoca una disminución de los niveles de glucógeno y, por lo tanto, de nuestra potencia física a la hora de practicar deporte. Así que es recomendable mantener la ingesta de grasas bajo control y evitar alimentos como la mantequilla o la nata. Lo mejor es que el aporte de lípidos provenga del pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva y, en menor medida, de la carne roja.

Las necesidades proteicas de los deportistas son un 20% de media mayores que las de la población en general. Esto se debe a que desarrollan una mayor masa muscular y consumen más aminoácidos durante el ejercicio. Realmente las proteínas no aportan energía hasta que el cuerpo no ha consumido las reservas de carbohidratos y lípidos, pero son imprescindibles en la creación y mantenimiento de la musculatura y para la resistencia física y mental.

Las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales para deportistas son similares que para las de la población en general. Así, si hemos equilibrado el resto de los nutrientes a las necesidades de nuestros entrenamientos, no tiene porqué ser necesario ingerir complementos vitamínicos.

Macronutrientes según deporte practicado

Dado que cada deporte tiene unas características diferentes, también es diferente la alimentación que necesitamos para practicarlo de forma efectiva.

Comenzando por los deportes deportes anaeróbicos o de fuerza, podemos decir que la ingesta de proteínas cuando se practica uno de estos, ha de ser muy superior. Si para los deportes de resistencia o aeróbicos necesitamos un aporte de 100 gramos de proteínas al día, para los anaeróbicos utilizaremos por lo menos el doble.

También en los deportes de fuerza consumiremos más lípidos, hasta 140 gramos, a diferencia que en deportes de resistencia en los que 100 gramos serán suficientes. En cuanto a la ingesta de hidratos de carbono la diferencia es mínima y ronda la cifra de 500 – 550 gramos.

Dieta en el deporte

nutrición deportiva

Una dieta básica diaria para deportistas se podría configurar de la siguiente manera. Los diferentes grupos de alimentos se pueden distribuir como se desee a lo largo del día.

Deporte anaeróbico Deporte aeróbico
Carbohidratos (1) 550 gramos 500 gramos
Azúcar o miel (2) Hasta 5 cucharaditas (50 gramos) Hasta 4 cucharaditas (40 Gramos)
Carne, pescado o huevos (3) 350 gramos 300 gramos
Lácteos 1 litro/kilo 700 gramos
Fruta 350 gramos 300 gramos
Zumo natural 250 ml 250 ml
Frutos secos 40 gramos 30 gramos
Otros vegetales Sin restricción Sin restricción
Dulces, chocolates, comida rápida, etc. Esporádicamente Esporádicamente

(1) Podemos calcular los carbohidratos ingeridos a partir de la tabla anterior. No hay necesidad de ser demasiado exhaustivos, pues otros alimentos como las frutas poseen también cierta cantidad de este macronutriente.

(2) Restaremos los carbohidratos ingeridos por el azúcar y la miel de la cifra total.

(3) Podemos preparar los platos con hasta 3 cucharadas de grasa, siempre prefiriendo el aceite de oliva.

Hay que tener en cuenta que las cantidades indicadas en la tabla son meramente orientativas y, dependiendo de nuestras necesidades, se pueden modificar. Así, un deportista de halterofilia en época de entrenamientos podría llegar a ingerir hasta 4000 calorías al día según peso, mientras que para deportes como fútbol y baloncesto llegaría hasta 4.600 calorías.

Las necesidades nutricionales de los deportistas varían tanto por el deporte practicado, como por la época del entrenamiento o competición en la que se encuentren. Aunque como regla general podemos decir que el aporte calórico, de carbohidratos, proteínas y lípidos, ha de ser mayor que para las personas que no practican ejercicio físico. Mientras que el de vitaminas y minerales sería muy similar.

L-Carnitina y su Potente Efecto QuemaGrasas

L-Carnitina y su Potente Efecto QuemaGrasas

L-Carnitina como quemagrasas

Existen muchos productos en el mercado que nos pueden ayudar a adelgazar con más facilidad. Esto no quiere decir que no tengamos que poner algo de nuestra parte y hacer dieta y algo de ejercicio, pero sí que pueden acelerar este proceso. Muchos de estos compuestos contienen L-Carnitina, una molécula quemagrasas que resulta muy efectiva como ayudante en dietas de adelgazamiento.

La L-Carnitina o levocarnitina no es un nutriente esencial, ya que se sintetiza en el cuerpo humano, concretamente en el hígado y los riñones. Esta molécula se encarga del transporte de los ácidos grasos a las células de nuestro cuerpo y su principal misión es la producción de energía al consumir estos ácidos grasos. Así, una carencia de L-Carnitina conduciría a un aumento del tejido adiposo.

Realmente no es frecuente sufrir carencia de este compuesto, siendo menos del 1% de la población la que se ve afectada, pero sí podemos utilizarlo para adelgazar. Además, la L-Carnitina se emplea bajo prescripción médica para tratar ciertas enfermedades cardiovasculares, el síndrome de fatiga crónica, la depresión, la diabetes, etc.

Cómo funciona la L-Carnitina

Quemar grasas con L-Carnitina es posible, pero para que esta actúe, ha de ser en las condiciones adecuadas. La L- Carnitina se activa al poco de comenzar una sesión de ejercicio físico, proporcionando energía a las células para que funcionen y quemando las grasas acumuladas. Por lo que de nada servirá tomar L-Carnitina y quedarnos anclados en el sofá.

Esto no quiere decir que sea necesario que practiquemos un deporte de élite para beneficiarnos de las propiedades de la L-Carnitina. Si no estamos acostumbrados a practicar ejercicio podemos simplemente caminar para activar nuestro organismo, recordando que es a partir de los 20 ó 30 minutos de actividad, cuando el cuerpo comienza realmente a deshacerse de las grasas acumuladas.

¿Se puede aumentar el nivel de L-Carnitina del organismo?

Aunque tradicionalmente se consideraba que el nivel de L-Carnitina de nuestro organismo no se podía incrementar con suplementos, recientemente se ha demostrado que este dato es falso. En los músculos de las personas que toman suplementos de L-Carnitina se puede encontrar hasta un 21% más de este compuesto, esto hace que estas personas quemen grasas de forma más eficiente.

Hay que tener en cuenta que la muestra de un estudio realizado (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224234) estaba formada por varones voluntarios sanos, de aproximadamente 25-27 años y con un índice de masa corporal aproximado de 23. Estos  tomaron diariamente 4 gramos de L-Carnitina durante 6 meses y realizaron varias pruebas de ejercicio en bicicleta. Además de aumentar músculo, también mostraron una mejora en el rendimiento del ejercicio.

Alimentos con L-Carnitina

L-Carnitina quemagrasa

Para evitar la carencia de cualquier nutriente debemos de acostumbrarnos a seguir una alimentación equilibrada, rica en vitaminas, minerales y proteínas. En realidad la L-Carnitina se genera principalmente en nuestro cuerpo y su presencia en los alimentos es baja, pero para que nos hagamos una idea os dejamos una lista de alimentos ricos en L-Carnitina.

La incorporación de estos a nuestra alimentación no va a hacernos adelgazar milagrosamente, pero puede servir de apoyo en una dieta de control de peso.

  • Carnes: sobre todo las carnes rojas, de vacuno, venado, ciervo y cordero. Y también en menor medida el cerdo y el pollo.
  • El pescado, principalmente el bacalao, es también una buena fuente de L-Carnitina.
  • Finalmente la podemos encontrar en los huevos y lácteos, aunque en menor medida.
  • Dado que la L-Carnitina se sintetiza en los animales, su presencia en los vegetales es meramente anecdótica.

Beneficios de tomar L-Carnitina como suplemento

La L-Carnitina como suplemento puede ayudarnos a adelgazar. Pero no de manera milagrosa, sino dentro de unos hábitos saludables de alimentación y ejercicio físico. Si vamos a tomar un suplemento de L-Carnitina, lo ideal es hacerlo unos 45 o 50 minutos antes de comenzar a la sesión para que este actúe con más eficiencia.

Entre los diferentes productos de L-Carnitina que podemos encontrar en el mercado tenemos:

  • Comprimidos: los que más concentración y efectividad poseen son los comprimidos y cápsulas de L-Carnitina Tartrato. Pueden llegar al 100% de concentración y se recomienda su toma antes de las comidas o del entrenamiento.
  • Barritas: Las barritas tienen una concentración menor, pero a cambio nos aportan otros nutrientes y nos ayudan a recuperar vitaminas perdidas en el entrenamiento. Son perfectas para tomar antes y después del ejercicio.
  • Pastillas efervescentes y bebidas: igual que las barritas son ideales para los momentos previos o posteriores al ejercicio. Al tomar líquido, también evitaremos una posible deshidratación.
  • L-Carnitina líquida: para una mejor efectividad se toma unos 45 minutos antes del entrenamiento o entre comidas con el estómago vacío. Es un producto algo más caro que los otros, pero lo compensa con una alta concentración del compuesto.

La dosis ideal de L-Carnitina para bajar de peso es de 4 o 5 gramos al día. Todos los productos que contienen esta molécula tienen indicado en el envase su concentración, por lo que podemos calcular fácilmente la dosis.

Uso tópico de la L-Carnitina

La L-Carnitina también nos puede ayudar a combatir la tan temida celulitis. De esta manera podemos encontrar en el mercado, diferentes cremas anticelulíticas que tienen esta molécula en su composición. Como sucede con cualquier crema, su efectividad pasa principalmente por su utilización constante y continuada en el tiempo.

Así, la L-Carnitina potencia los efectos beneficiosos del ejercicio sobre nuestro organismo, sobre todo la pérdida de grasas acumuladas. Decidirnos por un suplemento u otro depende en gran medida de nuestros hábitos, ya que cualquiera de ellos nos ayudará a adelgazar más rápidamente.

¿En Qué se Basa la Dieta Cetogénica para Perder Peso?

¿En Qué se Basa la Dieta Cetogénica para Perder Peso?

La Dieta Cetogénica para Bajar de Peso

La dieta cetogénica es un tipo de dieta muy baja en carbohidratos en la cual se han basado las populares dieta Atkins y la dieta Dukan. Al igual que estas 2, la dieta cetogénica se presenta estructurada en fases, algo más delimitadas y estrictas que las anteriores, pero más simples de explicar y de poner en práctica.

En qué consiste la dieta cetogénica

Como hemos dicho, la dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, aunque incluye una gran cantidad de grasas y un nivel medio de ingesta de proteínas. Pero, a pesar de todo lo que comeremos durante el día haciendo esta dieta, vamos a adelgazar.

Esta pérdida de peso se produce por varias circunstancias:

  1. En primer lugar, al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo utilizará las grasas como fuente de energía. En nuestro hígado estas grasas se transforman en cetona, obligando al cuerpo a entrar en lo que se conoce como “estado de cetosis”. En este estado, quemaremos grasas de forma más veloz de lo habitual, permitiéndonos perder peso de forma constante y efectiva.
  2. En segundo lugar, adelgazaremos también porque llegaremos a una sensación de saciedad antes que con una dieta normal. Las proteínas tienen un gran efecto saciante que no poseen otros alimentos, por lo que reduciremos nuestra ingesta de calorías sin apenas darnos cuenta.

Otras ventajas de la dieta cetogénica

Además de ayudarnos a perder peso, algunos médicos recomiendan esa dieta a pacientes de enfermedades graves por varias razones:

  • Se cree que puede ayudar a retrasar el avance del cáncer o de la enfermedad de Alzheimer.
  • Ha sido utilizada para tratar la diabetes tipo 2 y la epilepsia.
  • Ayuda a disminuir el nivel de colesterol y triglicéridos.
  • También está indicada para deportistas que desean prepararse para una competición o aumentar su masa muscular.

En cualquier caso, si se encuentra en alguna de las situaciones anteriores, le recomendamos consultar con su médico antes de emprender cualquier tipo de dieta.

Desventajas de la dieta cetogénica

Esta dieta debe de ser utilizada durante el periodo de tiempo indicado, ya que lleva aparejada una gran carencia nutricional y, al no ingerir apenas carbohidratos, puede resultar muy aburrida. Los complementos alimenticios y vitamínicos que hay en el mercado nos pueden ayudar a mejorar la eficiencia nutricional de esta dieta, proporcionándonos vitaminas y minerales.

Su contenido en fibra también es muy bajo, por lo que es posible que suframos de estreñimiento. La carencia de carbohidratos también puede provocar cansancio , mientras que la cetosis se relaciona con el mal aliento.

A pesar de todo, si la hacemos tal y como se indica, respetando los periodos a dieta y nunca alargándolos, podemos conseguir perder peso, manteniendo nuestra masa muscular intacta.

Fases de la dieta cetogénica

dieta cetogénica

Primera fase de la dieta cetogénica

La primera fase de la dieta cetogénica durará una semana en la que sólo podremos tomar alimentos de la lista de permitidos. Lo bueno es que podremos comerlos a lo largo de todo el día sin pensar en las cantidades. Además, podemos crear cualquier tipo de menú que incluya estos alimentos:

  • Grasas: las mejores son las grasas saturadas y mono-insaturadas como la mantequilla, el aceite de oliva, el tocino, las nueces, el aguacate, la piel de las aves, la mayonesa (hecha en casa con aceite de oliva) y el aceite de coco.
  • Frutos secos: podemos tomarlos con moderación como un puñado al día o así.
  • Proteínas: Se preferirá siempre la carne con más grasas como cualquier carne roja, aunque no se descartan ni los pescados, las carnes de ave, ni los mariscos. En general podemos comer todo lo que contenga proteínas, incluyendo batidos comerciales.
  • Vegetales: Podemos consumir sin problemas todos los vegetales de hoja, coliflor, brócoli, pepinos, puerros, espárragos repollo, ajo, lechuga, col rizada, setas, champiñones, etc.
  • Todas las especias sin excepción: ajo, perejil, jengibre, albahaca, etc.

Tendremos que evitar alimentos que contengan azúcares (como la mayoría de las salsas procesadas), las grasas hidrogenadas (como la mantequilla) y el almidón (patatas, legumbres etc.).

Además no ingeriremos nada de:

  • Alimentos ricos en carbohidratos: como patatas, maíz, calabaza, guisantes, o legumbres. De este grupo no podremos ingerir prácticamente ningún alimento, a excepción de la zanahoria, que tomaremos con moderación.
  • Pan y rebozados: todos ellos contienen un alto índice de carbohidratos.
  • Refrescos o cualquier producto con edulcorantes artificiales como yogures desnatados de sabores. Esto es debido a que los edulcorantes artificiales engañan a nuestro cuerpo haciéndole creer que ha tomado azúcar e incrementando la ansiedad por los dulces.
  • Productos de tomate como las salsas de tomate el ketchup, ya que se les suele añadir azúcar. Respecto a otras salsas industriales hemos consultar los ingredientes.
  • Tenemos que evitar los aceites creados a partir de semillas, como el de girasol, y las grasas hidrogenadas como la margarina.

Segunda fase de la dieta cetogénica

Durante la segunda semana de la dieta cetogénica, se incluyen otros alimentos que hemos de tomar con moderación ya que contienen carbohidratos. Entre estos alimentos son:

  • Lácteos: los tomaremos con moderación ya que contienen algunos carbohidratos. En general podemos comer todos los quesos, yogures naturales sin azúcar ni edulcorantes (no han de ser ligeros), leche entera, nata, etc.
  • Fruta: la fruta tiene un alto contenido en azúcares, por lo que en general no podremos tomarla. Hay algunas excepciones como los frutos rojos (fresas, cerezas, frambuesas, etc.) la sandía y el melón. Podemos hace alguna excepción un par de veces a la semana con otras frutas siempre y cuando no sean ni plátano ni uvas.
  • De manera muy limitada y excepcionalmente podemos tomar una copa o lata de cerveza o un helado. El vino es mejor evitarlo por su alto contenido en azúcares, pero podemos tomar otros licores blancos moderadamente y siempre como excepción.

Tercera y cuarta fase de la dieta cetogénica

La tercera fase durará como mucho unas 3 semanas y en ella incluiremos una ración de pan, pasta o arroz integral una vez cada 2 días. Esta ración será de aproximadamente una taza en el caso de arroz o pasta y de unos 40 gramos en el caso del pan. Hay que asegurarse de que sean integrales y no tomar pan blanco, etc.

La cuarta fase es para volver a nuestra dieta normal y durará como máximo unas 7 semanas, aunque podemos hacerla más rápido. Durante cada semana iremos reduciendo los días de dieta progresivamente así, durante la primera semana de esta fase mantendremos dieta 6 días y comeremos normalmente 1 día, durante la segunda semana estaremos a dieta 5 días y comeremos lo que deseemos 2, y así sucesivamente.

La dieta cetogénica es una dieta que puede resultar fácil de seguir ya que no hemos de perder el tiempo pesando los alimentos. En ella se han basado muchas dietas libres de carbohidratos y, siempre y cuando respetemos el número de días que hemos de realizarla, no tiene porqué resultar perjudicial.

Dietas para Ganar Masa Muscular que Funcionan

Dietas para Ganar Masa Muscular que Funcionan

Dietas para ganar masa muscular

A muchas personas les preocupa el no tener el músculo bien definido o estar demasiado delgadas. Pero con un poco de ayuda o esfuerzo lo pueden conseguir incrementar su musculatura. Esto se puede conseguir con las dietas para ganar masa muscular. Todas ellas son ricas en proteínas y calorías y complementan el entrenamiento físico adecuado.

Quien se puede beneficiar de estas dietas

Este tipo de dietas están orientadas a:

  • Personas que deseen engordar porque se encuentran por debajo de su peso ideal.
  • Culturistas que hacen mucho ejercicio y desean ganar músculo sin aumentar su nivel de grasa corporal.
  • Deportistas de otras disciplinas que deseen más fuerza física de cara a competiciones, etc.

Están totalmente contraindicadas en personas de complexión normal y actividad física media debido a su alto contenido calórico. Así, si vamos a hacer cualquiera de las dietas para aumentar masa muscular que existen, también deberemos de configurar un programa de ejercicios aeróbicos y de musculación para que tenga un mayor efecto.

¿Cómo ganar masa muscular?

Hay que tener en cuenta que a la vez que aumentemos musculatura, también vamos a incrementar un poco de grasa. Esto es completamente normal, pero debemos de controlarlo aplicando ciertas pautas:

  • Las proteínas son las que crean el músculo, por lo tanto incrementaremos su ingesta bastante. Las claras de huevo son realmente proteína pura, por lo que nos ayudarán a aumentar nuestro músculo sin riesgo de acumulación de grasas.
  • Evitaremos los alimentos ricos en grasas saturadas como la mantequilla, la bollería industrial, etc. Ya que si no tenemos cuidado podemos conseguir perder definición muscular debido a un exceso de grasa corporal.
  • Aumentaremos las calorías consumidas de forma inteligente: vamos a comer mucho, sí, pero con un plan establecido.
  • Respetaremos las horas de ingesta de alimentos: según en el momento en el que tomemos un alimento este nos ayudará a generar músculo o grasa.

Los mejores alimentos para ganar músculo

Los alimentos que necesitamos ingerir para ganar músculo son los ricos en proteínas. Aparte de la clara de huevo anteriormente mencionada, también nos ayudarán a crear músculo los siguientes alimentos:

  • Avena: está considerado como el mejor cereal a nivel nutricional que existe. La mejor hora para tomarla es durante el desayuno, ya que prepara nuestro organismo para ponerse en marcha. También contiene muchos aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas.
  • Pechuga de ave: tanto la carne de pollo como la de pavo tienen un alto índice de proteínas y un muy bajo nivel de grasa. Especialmente la pechuga, que es muy baja en calorías.
  • Carne roja: además de proteínas contiene un alto índice de hierro y varias vitaminas del grupo B, como la B12 y la B6, imprescindibles en el rendimiento muscular.
  • Pescado azul: Además muchas proteínas contiene ácido graso Omega 3, que ayuda en la reparación de tejidos. Los dos mejores: el atún y el salmón.
  • Lácteos: estos tienen un alto índice de proteínas, aunque hay que señalar que lo mejor es tomarlos desnatados. Los yogures, por su parte, son excepcionales para ayudar en el tránsito digestivo y, por lo tanto, en una correcta absorción de nutrientes.

Horarios de comida

Existen también varias pautas en los horarios de comidas que nos pueden ayudar a conseguir nuestro objetivo de aumentar masa muscular. De este modo es aconsejable:

  • Comer cada 2 o 3 horas: el cuerpo, al no pasar necesidad acuciante de comida, no necesitará acumular tanta grasa.
  • Comer después del entrenamiento: sobre todo leche, plátanos, cacao, zumos, avena, leche, yogur o frutos secos. Esto nos ayudará tanto a recuperarnos del ejercicio, como a aumentar nuestra masa muscular sin incrementar la grasa
  • Lo mejor es reservar los carbohidratos para las primeras horas del día y la merienda y evitarlos a la hora de cenar.

Ejemplo de dieta para ganar masa muscular

dietas para ganar músculo

La siguiente dieta, tal y como hemos explicado antes, debe combinarse con ejercicios tanto aeróbicos como de musculación para obtener los mejores resultados.

Desayuno:

  • Una tortilla francesa (no tomaremos más de 4 yemas a la semana, así que podemos hacerla con unas 6 o 7 claras)
  • 100 gramos de cereales tipo copos de maíz, avena o integrales. Podemos sustituirlos por 100 gramos de pan de preferencia integral.
  • 20 gramos de frutos secos
  • 1 vaso de leche
  • Té o café

Media mañana:

  • Un puñado de frutos secos o una pieza de fruta.

Comida:

  • 200 gramos de pechuga de pollo o pavo, carne de ternera o pescado azul (preparados a la plancha con aceite de oliva).
  • 200 gramos de arroz, pasta integral, legumbres o patata cocida.
  • Ensalada mixta con lechuga, huevo cocido, atún, cebolla, tomate y cualquier verdura como pimiento o pepino. Puede aliñarse con moderación con aceite de oliva y vinagre.
  • 150 gramos de natillas, arroz con leche o mousse de chocolate

Merienda:

  • 60 gramos de queso tipo manchego, 70 de jamón serrano, 130 gramos de queso de Burgos o 100 gramos de jamón de York.
  • 120 gramos de pan.

Cena:

  • 200 gramos de pechuga de pollo o pescado blanco a la plancha o cocido.
  • Un poco de pan
  • Ensalada
  • 1 pieza de fruta

Para aumentar su efectividad podemos sustituir los alimentos de media mañana o la merienda por un batido de proteínas preparado con leche desnatada. Este añadirá más proteínas a nuestra ingesta diaria, por lo que acentuaremos los efectos de la dieta.

Esta dieta junto con un plan de ejercicios adecuados te ayudará a incrementar la masa muscular. No conlleva una ingesta extrema de calorías como algunas dietas para culturistas, pero si quieres mejorar en un deporte o aumentar algo de volumen sin incrementar tu nivel de grasa, te será de gran ayuda.

Las Mejores Dietas para Bajar de Peso y Adelgazar con Salud

Las Mejores Dietas para Bajar de Peso y Adelgazar con Salud

Dietas para bajar de peso

El aspecto físico

Es de vital importancia en una sociedad como la nuestra en la que prima la imagen. Por eso, cuando tenemos unos cuantos kilos de más tendemos a sentirnos mal con nuestro cuerpo, y esto puede llegar a afectar a nuestro entorno. Existen numerosas dietas para bajar de peso que nos pueden ayudar a sentirnos mejor y con más energía.

Cuando nos planteamos ponernos a dieta sabemos que vamos a tener que realizar un sacrificio, aunque al final nuestros esfuerzos se verán recompensados. Pero antes tenemos que empezar por el principio:

¿Cuánto peso necesitamos perder?

En primer lugar debemos de plantearnos cuanto peso deseamos perder. Si es bastante lo mejor es consultar directamente con nuestro médico. Pero si sólo deseamos eliminar esos kilitos de cara al verano, podemos intentarlo por nuestra cuenta.

Si no tenemos claro cuanto peso necesitamos perder podemos calcular nuestro índice de masa corporal, que nos indicará si necesitamos adelgazar o no. De este modo, dividiremos el peso en kilogramos, entre la altura en metros al cuadrado.

Por ejemplo, una persona de 60 kilos y 1,65 metros de estatura tendría un IMC de 22,03 (60Kg / 1,65). Para interpretar este índice tendríamos en cuenta el siguiente baremo:

  • Si el IMC está por debajo de 16 estaríamos en delgadez extrema y necesitaríamos engordar urgentemente.
  • Entre 16 y 18,5 estaríamos delgados.
  • Un IMC entre 18,5 y 25 sería nuestro peso ideal
  • Hasta 30 tendríamos un ligero sobrepeso
  • A partir de ahí ya tendríamos obesidad y sería necesario que acudiéramos a nuestro médico de cabecera para que nos aconseje.

El IMC no lleva incluido datos como el sexo de la persona o la complexión física, por lo que no debemos interpretarlo estrictamente. Así, un varón de complexión fuerte y 28 de IMC podría estar perfectamente en un peso adecuado.

Cómo evitar el fracaso en las dietas para bajar peso

Las razones por las que fracasamos a la hora de bajar peso son variadas y entre ellas podemos encontrar:

  • La dieta elegida no es adecuada para nuestro organismo: esto puede ocurrir cuando contiene alimentos que nos hacen retener líquidos o nos generan diversas intolerancias.
  • Nos resulta aburrida: llevamos comiendo repollo varios días y no podemos más. Las dietas milagro centradas en un único alimento han de ser de duración muy breve y tener un objetivo concreto (entrar en el vestido de fiesta, por ejemplo). Una dieta a largo plazo ha de plantearse con alimentos variados y recetas diferentes.
  • No hacemos ejercicio: estamos a dieta y nos quedamos sentados en el sofá. No es cuestión de ponerse a correr un maratón, especialmente si nunca nos hemos movido del sitio. Pero sí podemos caminar al menos 30 minutos al día e ir incrementándolos poco a poco hasta llegar a una hora.
  • No somos constantes: podemos establecer un día a la semana en el que hagamos un pequeños exceso (por ejemplo comer un helado). Lo que nunca debemos hacer es saltarnos la dieta todos los días y pensar que vamos a seguir perdiendo peso igualmente.

Ejercicio y volumen corporal

Estamos a dieta, nos hemos apuntado a un gimnasio y a la semana la báscula nos da un disgusto. Es relativamente normal que subamos un poco de peso nada más comenzar a ejercitar nuestro cuerpo, esto se debe a que estamos generando músculo.

Es probable que sí hayamos adelgazado, pero como el músculo pesa más que la grasa, esto no se refleja en nuestro peso. Para evitar disgustos durante las primeras semanas podemos prescindir de la báscula y utilizar una cinta de medir para comprobar nuestro contorno, o bien fiarnos de cómo nos va quedando la ropa.

Diferentes tipos de dietas para bajar de peso

Las Mejores Dietas para Bajar de Peso

Las dietas más conocidas tienen tanto sus detractores como defensores. En este caso están la mayoría de las siguientes. Nuestra recomendación es hacerlas de manera adecuada siguiendo las instrucciones y acompañarlas de algo de ejercicio para incrementar su efecto.

  • Dietas hipocalóricas: se apoyan en el recuento de calorías, pesando todos los alimentos con una báscula. Por un lado al principio son algo tediosas, pero con el tiempo se llegan a calcular las cantidades a ojo bastante bien. Entre estas se puede citar la dieta cetogénica, que por sus características se ha de realizar bajo estricta supervisión médica, y la dieta de la avena.
  • Dietas ricas en proteínas: están basadas en un incremento de la ingesta de proteínas en detrimento principalmente de los carbohidratos. Las dos más famosas son la Dieta Atkins y la Dukan, y en menor medida la Dieta Perricone
  • Dietas diuréticas para adelgazar: se basan en incluir un alimento diurético que provoca una gran pérdida de líquidos. Esto ayuda a perder mucho volumen, sobre todo en la zona abdominal, y también a depurar nuestro organismo. Las más conocidas son la dieta de la alcachofa y la dieta de la piña.
  • Dietas disociadas: consisten en la separación de alimentos en grupos, entre los que se establecen diferentes relaciones a la hora de poder comerlos juntos o no. Entre estas dietas podemos encontrar la Dieta Disociada propiamente dicha y también la Dieta Alcalina.

Existen además otras dietas difíciles de clasificar como:

  • La Dieta Paleolítica: consiste en consumir lo que consumirían nuestros antepasados prehistóricos, prescindiendo de todo producto envasado.
  • La Dieta de la Manzana: pensada para ser una dieta de choque y en la que ingeriremos varias manzanas a lo largo de todo el día.
  • La dieta de los puntos: en vez de calorías a los alimentos se les da un valor en puntos y no es necesario pesarlos.

Así, lo primero que tenemos que hacer antes de comenzar una dieta para bajar de peso es establecer un objetivo realista de pérdida de peso y después incluiremos una rutina diaria de ejercicios, como un largo paseo. Esto, junto con la constancia, nos garantizará que tengamos éxito a la hora de adelgazar.