Dieta Vegana
El veganismo, más que una dieta, es un modo de vida en el cual no se ingieren nunca alimentos de origen animal. Mucha gente opta por esta filosofía vital debido a sus convicciones éticas, aunque en este artículo sólo vamos a tratar sobre la dieta vegana propiamente dicha, sin introducirnos en otros aspectos del tema.
La diferencia principal entre la dieta vegetariana y la vegana es que en la primera sí se consumen huevos y leche, mientras que en la dieta vegana sólo se ingieren alimentos de origen vegetal, dejando de lado cualquier alimento que sea de origen animal.
Aunque la dieta vegana parece simple en su planteamiento, existen ciertos alimentos procesados que contienen productos de origen animal. Entre estos encontramos:
- La miel: al ser un alimento fabricado por las abejas es de origen animal, por lo que no se admitiría en una dieta estrictamente vegana.
- La gelatina: se encuentra presente en muchos postres refrigerados. Es de origen animal ya que proviene principalmente de piel y hueso de vacuno y cerdo y también de las espinas del pescado. En una dieta vegana se puede sustituir fácilmente por el alga Agar-agar, de similares propiedades pero completamente vegetal.
- Colorante E120 o ácido carmínico: es un colorante de color rojo que se encuentra presente en muchos productos como los yogures de fresa. Se extrae de la cochinilla, por lo que es de origen animal.
- Hojaldre: es común que en su fabricación se emplee manteca de cerdo, por lo que en un principio es de origen animal, aunque podemos encontrar en el mercado otro tipo de hojaldres. En cualquier caso los bizcochos que se comercializan no son aptos para veganos, pues suelen contener trazas de leche.
- Algunas cervezas como la Guinnes y ciertos refrescos: ya que durante la fabricación de ciertas bebidas se utilizan productos de origen animal para el filtrado del líquido, como la gelatina.
En definitiva, si deseamos llevar una dieta vegana, vamos a tener que leer prácticamente todas las etiquetas de los alimentos procesados para comprobar su origen o, en el caso de la cerveza y los refrescos, realizar gran cantidad de labor de investigación. También podemos optar por comprar productos específicos para veganos, ya que estos se fabrican con todas las garantías de que no contienen elementos de origen animal y así lo indican en su envasado.
¿Es posible llevar una dieta vegana saludable?
Dado lo restrictivo de la dieta vegana a priori parece que en ningún caso puede ser saludable, pero en realidad se puede llevar una alimentación vegana saludable si se tienen en cuenta ciertos parámetros. Para ello hay que vigilar con cuidado lo que comemos con el fin de evitar caer en estados carenciales.
Especialmente tenemos que tener cuidado con:
Las proteínas: los vegetales no suelen aportar demasiados aminoácidos, por lo que para obtener las mismas proteínas que una persona que ingiere carne, los veganos han de comer bastantes legumbres, leche de soja, frutos secos como nueces y cacahuetes y sus derivados, y también otras semillas como el sésamo, etc.
El hierro: los seres humanos normalmente obtienen este mineral de la carne. En una dieta vegana podemos obtenerlo de las alubias secas, otras legumbres y también de las verduras de hoja verde. Es conveniente también incrementar la ingesta de vitamina C, ya que esta forma parte del proceso de absorción del hierro en nuestro organismo. El dejar de fumar, además de mejorar mucho nuestra salud, ayudará a que nuestro organismo absorba mejor este mineral.
Calcio: las mejores fuentes de calcio para veganos las podemos encontrar en productos específicos enriquecidos con calcio, como por ejemplo algunas variedades de leche de soja y de tofu, y también en alimentos como la col china, el brócoli y la berza.
Vitamina B12: usualmente se encuentra en el pescado, la carne y los lácteos por lo que si deseamos mantener una dieta vegana, es probable que necesitemos tomar algún complejo vitamínico para suplir la falta de esta. Existen también alimentos enriquecidos con vitamina B12 como ciertos productos derivados de la soja y algunos cereales para el desayuno.
Zinc: el cuerpo humano sólo absorbe el 20% del zinc ingerido. La absorción de este mineral se ve afectada por la de otros, como el calcio, el cadmio y el cobre, por lo que habrá que tener cuidado de no combinarlo con alimentos ricos en estos nutrientes. Los cereales integrales, por su parte, son ricos en zinc y la glucosa (componente del azúcar) ayuda en su asimilación.
Menú vegano
Dentro de un menú vegano pueden entrar alimentos ricos en grasas como el aceite de oliva, siempre sin restricción ya que esta dieta no está pensada en sí misma para adelgazar, sino como una forma de vida. Dado que las legumbres son los vegetales que más proteínas tienen, los veganos tienen que procurar tomar al menos una o dos raciones de estas diariamente.
Desayuno: cereales integrales con zumo y un poco de azúcar (evitar alimentos ricos en calcio en esta comida para favorecer la absorción del zinc)
Media mañana: un puñado de frutos secos y un vaso de leche de soja o , si nos resulta más cómodo, un poco de fruta fresca.
Comida: un plato con tofu (puede ser una ensalada, una hamburguesa de tofu, o cualquier alimento vegetal rico en proteínas), legumbres y un yogur de soja.
Merienda: macedonia de frutas con cereales integrales.
Cena: puré de verduras y legumbres o una ensalada, queso de tofu y una pieza de fruta.
La alimentación a base de vegetales no ha de ser aburrida ya que podemos crear numerosos platos como ensaladas variadas y otros guisos. En el mercado también encontramos diferentes variedades de productos vegetales, por lo que en general de cualquier receta tradicional se puede hacer su variante vegana.
Así, la clave de una alimentación vegana consiste en buscar un equilibrio nutricional. Este equilibrio es más difícil de lograr que en las dietas normales e incluso las vegetarianas, por lo que un vegano ha de vigilar estrechamente los alimentos que ingiere para no tener carencias nutricionales.
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Dieta Scardale
Aunque no sea lo más recomendable, podemos utilizar una dieta para perder peso rápidamente, siempre y cuando la mantengamos durante los días indicados y no la alarguemos en el tiempo. Este es el caso de la dieta Scardale, un régimen de adelgazamiento de 15 días de duración que nos puede ayudar a prepararnos para un evento concreto o aprovechar ese vestido de fiesta que solo nos hemos puesto una vez.
Gracias a la dieta Scardale podremos perder hasta 7 kilos en 2 semanas, lo que supone alrededor de 500 gramos al día. Esta dieta es un tipo de dieta alta en proteínas, pero muy baja en azúcares e hidratos de carbono. Al hacerla estaremos ingiriendo alrededor de 1.000 calorías diarias, con lo que adelgazaremos con bastante velocidad.
Para comenzar la dieta Scardale
Si vamos a adelgazar con la dieta Scardale tendremos que tener en cuenta ciertas reglas básicas:
- Es una dieta restrictiva en la que sólo comeremos lo estipulado en la dieta.
- Durante esta haremos exclusivamente 3 comidas diarias. Aunque si tenemos hambre entre horas podemos tomar cualquier infusión, té o café sin leche y siempre endulzados con Stevia.
- Entre los alimentos prohibidos encontramos los comunes en todas las dietas: alcohol, cualquier dulce, chocolates, snacks, etc. Además tampoco tomaremos hidratos de carbono complejos como las legumbres.
- Para aliñar ensaladas utilizaremos limón y un poco de vinagre.
- No tomaremos grasas como el aceite de oliva, el de girasol o la mantequilla. Si deseamos preparar la carne o el pescado a la plancha el zumo de limón es una buena alternativa.
- Para adelgazar más rápido podemos prescindir de la sal, pues en ciertas personas tiene un efecto de retención de líquidos.
- Si lo deseamos podemos aliñar la comida con especias como albahaca, tomillo, perejil, otras hierbas o ajo.
- Podemos amplificar el efecto de esta dieta con un poco de ejercicio suave como caminar. Pero no debemos practicar deportes que requieran mucha energía, pues las calorías que estaremos ingiriendo son muy pocas.
Menú de la dieta Scardale
La dieta Scardale señala varios menús para cada día de la semana. Como es muy baja en nutrientes y calorías jamás deberemos de saltarnos una comida y, en el caso de que algún alimento no nos guste, podemos sustituirlo por otro de características similares.
Os proponemos también un ejemplo de ensalada, en la no tenemos porque comprar todos los ingredientes indicados y podemos añadir otros similares. Aunque mostramos un menú semanal, podemos alternar los días como deseemos.
Durante todos los días de la dieta Scardale el desayuno siempre será el mismo y consistirá en una pieza de fruta, de preferencia pomelo, unos 40 gramos de pan proteico (o en su defecto de pan integral) y una taza de té o café sin leche.
Lunes:
- Comida: plato con unos 125 gramos de fiambres bajos en grasa y en sal (jamón de pavo, jamón York, fiambre de pechuga de pollo, etc.). Un plato de tomates o de pimientos asados al horno sin aceite. 30 gramos de pan integral. Un vaso de té o café.
- Cena: Unos 150 gramos de pescado blanco o marisco cocido sin grasa. Un plato de ensalada al gusto con lechuga, apio, pepino, berros, endivia, cebolla, pimiento y tomate.
Martes:
- Comida: una macedonia de frutas variadas que no incluya uvas, plátanos, coco o frutos secos. Té o café.
- Cena: Un filete de ternera magro de unos 125 gramos y un poco de ensalada al gusto.
Miércoles:
- Comida: 125 gramos de pescado azul a la plancha (no nos comeremos la piel). Una pieza de fruta con pocas calorías (manzana, kiwi, cualquier cítrico, etc). Te´o café.
- Cena: 125 gramos de pechuga de pollo o lomo de cerdo sin la grasa. Ensalada al gusto.
Jueves:
- Comida: 80 o 100 gramos de queso no graso (evitaremos todo tipo de queso azul, pues suelen ser muy calóricos, y también los quesos muy curados). Un plato de repollo, espinacas, acelgas u otra verdura cocida. 30 gramos de pan integral.
- Cena: Unos 150 gramos de pescado blanco o marisco cocido sin grasa. Un plato de ensalada al gusto. 30 gramos de pan integral.
Viernes:
- Comida: Un par de huevos cocidos o pasados por agua. 40 gramos de queso tipo Burgos. Calabacín cocido al vapor o salteado en la sartén sin aceite. 30 gramos de pan proteico o integral.
- Cena: 125 gramos de pollo asado sin piel. Un plato de verdura cocida.
Sábado:
- Comida: 125 gramos de filete de ternera. Un plato de tomates o de pimientos asados al horno. Té o café.
- Cena: 150 gramos de pescado blanco cocido. Un plato de ensalada al gusto.
Domingo:
- Comida: una macedonia de frutas variadas. Té o café.
- Cena: 125 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha. Ensalada al gusto. Una pieza de fruta.
Evitar el efecto yoyo
Durante esta dieta de 15 días de duración máximo, vamos a adelgazar muy rápido, por lo que tenemos que prepararnos para evitar el efecto yoyo. Des esta manera, justo al finalizar la dieta:
- Comeremos normalmente pero evitando los alimentos que más calorías aportan y teniendo cuidado con las grasas que ingerimos.
- Como a lo largo de la dieta Scardale no hemos podido hacer mucho ejercicio, es una idea excelente incrementar nuestra actividad física de cara a mantener nuestro peso.
- Tomaremos 5 comidas al día. Pero en la merienda y a media mañana preferiremos frutas como la manzana o la piña o un refrigerio muy ligero como el apio o cualquier infusión.
- Evitaremos comer entre horas, aunque para controlar el hambre podemos tomar un poco de té o café sin azúcar o una infusión.
La dieta Scardale puede ayudarnos a adelgazar con rapidez, pero tenemos que tener presente que una vez terminada, hemos de procurar mantener nuestro peso manteniendo una alimentación saludable y haciendo ejercicio.
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Dieta de la avena
La avena es un cereal que proporciona grandes beneficios a nuestra salud. Gracias a la dieta de la avena podemos bajar peso rápidamente de forma saludable introduciendo en nuestra alimentación el salvado de avena, un producto muy barato que podemos encontrar en cualquier supermercado.
Propiedades del salvado de avena
El salvado de avena se obtiene al procesar el grano del cereal y contiene principalmente la cascarilla externa de este junto con un poco de grano molido. Esta parte de la avena es muy rica en fibra, por lo que sirve para regular las funciones intestinales y prevenir el estreñimiento. Además, contiene menos carbohidratos que el grano en estado puro, por lo que su contenido calórico también es menor: de unos 250 calorías los 100 gramos, frente a las 389 calorías que poseen los 100 gramos de avena.
Es su alto contenido en fibra lo que lo hace un excelente aliado en todas las dietas de adelgazamiento, ya que nos ayuda a saciarnos primero y, por lo tanto, a ingerir menos alimentos. Además podemos añadir estas propiedades:
- Está probado que ayuda a reducir el colesterol: las fibras solubles de la avena absorben el colesterol y otras grasas saturadas en el intestino, impidiendo así que se introduzcan en nuestro organismo.
- Es excelente para personas con problemas de estreñimiento: de nuevo gracias a su contenido en fibra previene el estreñimiento y otros problemas asociados a este como las hemorroides y el cáncer de colon.
- Reduce el estrés y el insomnio: esto se debe a que contiene avenina, una proteína vegetal. Gracias al efecto relajante de esta, también se reducirá nuestra ansiedad por la comida, facilitándonos continuar con la dieta. Pero también hay que tener en cuenta que, aunque la avena no contiene gluten, algunos celíacos podrían tener una reacción adversa por culpa de la avenina.
- Ayuda a controlar el azúcar en sangre: por lo que resulta adecuado para los diabéticos.
Recomendaciones iniciales para la dieta de la avena
La dieta de la avena es una dieta rápida que tiene una duración de 5 días y que no debemos de alargar en el tiempo. A pesar de no contener alimentos como carne, pescado o huevos, vamos a obtener las proteínas necesarias de la avena y de la leche, por lo que resulta una dieta bastante equilibrada en periodos de corta duración. Para hacer la dieta de la avena tenemos que tener en cuenta que:
- Para aliñar las ensaladas podemos utilizar limón al gusto y hasta 1 cucharada de aceite de oliva al día.
- Nunca nos saltaremos ninguna comida. Esta dieta, aunque equilibrada, es estricta. Si no comemos todo lo que indica la dieta no le estaremos dando a nuestro organismo los nutrientes necesarios.
- Como los alimentos de esta dieta son de muy bajo contenido calórico, no será necesario pesarlos, a excepción del queso.
- En el caso de la fruta calcularemos la ración a ojo, teniendo en cuenta que las proporciones indicadas son sobre piezas medianas o una taza para frutas grandes.
- Hay algunas frutas que no deberemos tomar por su alto contenido en azúcares y calorías:. Estas son el plátano, el coco, las uvas, el aguacate y la chirimoya.
- Las mejores frutas para tomar durante cualquier dieta son la piña, las manzanas, las fresas y otros frutos rojos, la sandía y el melón.
- Durante esta dieta tomaremos como mínimo 2 litros y medio de agua al día. Nos ayudará a hidratarnos y también a sentir una mayor sensación de saciedad.
- Es mejor evitar el té y el café y tomar sólo infusiones endulzadas con Stevia.
La dieta de la avena
Durante los 5 días de la dieta de la avena haremos un total de 5 comidas al día. Estas se dividirán como siguen:
Desayuno: 3 cucharadas de salvado de avena con un vaso de leche desnatada y una ración de fruta (el equivalente a una pieza de fruta o una taza de piña, sandía o melón en trozos).
Media mañana: una ración de fruta, un caldo o una infusión sin azúcar.
Comida: 3 cucharadas de salvado de avena con leche desnatada, un plato de ensalada o verdura cocida. A escoger entre10 nueces, 12 avellanas o 10 almendras. Una ración de fruta de postre.
Merienda: una ración de fruta, un caldo o una infusión sin azúcar.
Cena: 3 cucharadas de salvado de avena con leche desnatada, un plato de ensalada o verdura cocida, 50 gramos de queso tipo Burgos light y una ración de fruta.
Ensaladas y verduras para la dieta de la avena
Las verduras apenas contienen calorías por lo que a la hora de la comida podemos comer un plato a rebosar de estas, sean frescas o cocidas. Todas la verduras de hoja, como espinacas, acelgas, lechuga, col rizada, y otras, son perfectas para esta dieta. Aunque también resultan excelentes la coliflor, las judías verdes, el brócoli, los pimientos, la cebolla, los espárragos, etc.
Eso sí: hay que preparar las verduras crudas, cocidas o a la plancha. En este ultimo caso tendremos en cuenta que el aceite que agreguemos durante la preparación, no nos haga superar el límite una cucharada al día. En el caso de que no tengamos tiempo de cocinar, podemos utilizar verduras en conserva, fijándonos que no contengan azúcar en su composición.
Evitaremos todos los vegetales ricos en carbohidratos (patatas, maíz, calabaza, etc) y todas las legumbres, a excepción de los guisantes. Aunque la zanahoria es algo rica en carbohidratos podemos tomarla, siempre cruda y mezclada con la ensalada. También podemos mezclar la ensalada con la fruta, los frutos secos y el queso para crear un plato más variado.
Si ves que pasas mucha hambre, puedes añadir hasta 125 gramos de pechuga de pollo o pescado blanco a la plancha o hervidos en la comida y en la cena. En este caso podrías llegar a prolongar la dieta hasta 2 semanas y el adelgazamiento sería más paulatino.
Con la dieta de la avena podemos llegar a perder hasta 7 kilos en 5 días si mantenemos la constancia. E incluso más si la acompañamos de ejercicio. Una vez terminada esta dieta puedes acostumbrarte a tomar las 3 cucharadas de avena con agua antes de las comidas para saciarte antes y así ingerir menos calorías.
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Dieta de la manzana
Todos conocemos las propiedades beneficiosas de la fruta, en especial de la manzana que, además de ayudarnos a rebajar peso, funciona como un regulador de nuestro nivel de colesterol. Podemos añadir también que gracias a su alto contenido en potasio, reduce la tensión arterial. Hoy vamos a explicar la dieta de la manzana, un régimen de 7 días de duración con el que podremos adelgazar hasta 5 kilos en una semana.
Las manzanas para adelgazar
Por sí mismas las manzanas son excelentes en cualquier dieta de adelgazamiento, no sólo como fuente de vitaminas, sino por su alto efecto saciante y su bajo contenido calórico. Como contrapartida, esta fruta es muy astringente, por lo que es conveniente que tomemos de 2 a 3 litros de agua al día si queremos evitar el estreñimiento durante esta dieta.
La dieta de la manzana es algo restrictiva, por lo que deberemos de hacerla sólo durante 7 días y no prolongarla en el tiempo bajo ningún concepto. Gracias a ella, además de adelgazar, vamos a conseguir un efecto desintoxicante, por lo que podemos emplear la dieta de la manzana como si se tratara de una dieta detox.
Lo normal es que bajemos alrededor de unos 5 kilos durante esta semana, aunque las personas que tengan un sobrepeso importante podrían perder hasta 7. En el caso de que no llegues a perder los 5 kilos, no prolongues la dieta de la manzana.
Existe una variante de la dieta de la manzana en la que sólo se ingieren manzanas a lo largo de los 7 días. Este tipo de dietas basadas en un único alimento son muy peligrosas y dañinas para la salud.
Primer día de la dieta de la manzana
El primer día de dieta es el más restrictivo de todos, ya que en este es cuando vamos a conseguir poner en marcha el mecanismo que nos hará adelgazar. Durante el resto de los días tendremos más libertad a la hora de planificar nuestras comidas, siempre observando ciertas normas.
Durante este día inicial de dieta sólo tomaremos manzanas. Eso sí, sin límite alguno. Es muy probable que notemos en seguida la pérdida de agua, por lo que si salimos de casa tendremos a mano siempre un botellín para beber, así evitaremos una posible deshidratación y el estreñimiento.
Recuerda también beber cada poco aunque no tengas sensación de sed.
El resto de los días
Durante los otros 6 días, sólo haremos 3 comidas diarias, pero en el caso de tener hambre entre horas, podemos tomar todas las manzanas que deseemos. Los menús quedarían de este modo:
Desayuno: 40 gramos de pan integral, una manzana y a escoger entre 40 gramos de jamón de York o fiambre de pavo, 20 gramos de jamón serrano o un huevo cocido.
Comida: una ensalada, 120 gramos de carne de pollo o pescado blanco. Si tenemos hambre podemos tomar una manzana de postre.
Cena: Un vaso de leche desnatada con cereales integrales y una manzana de postre. Siempre es mejor escoger cereales reguladores tipo All Bran y evitar los cereales hechos con arroz porque estriñen.
Como puedes ver hemos prescindido del té o del café en esta dieta, así eliminaremos más toxinas. De todas formas, si no puedes pasar sin ninguno de ellos, limítate a dos tazas al día con un poco de leche descremada y Stevia, nada de edulcorantes artificiales. Tampoco tomaremos ninguna clase de refrescos light durante esta dieta.
Ricas ensaladas para la dieta de la manzana
Planificando bien las comidas esta dieta no ha de resultar aburrida, ya que podemos darle variedad en las ensaladas. A estas les podemos añadir casi de todo, pero siempre las aliñaremos con limón y no les echaremos aceite.
Al preparar la ensalada evitaremos todos los ingredientes que contengan carbohidratos (pasta, arroz, patata, zanahoria, etc) o sean de alto contenido calórico, como los frutos secos. Pero podemos echarle:
- Todo tipo de lechugas y verduras de hoja.
- Frutas que contengan mucha agua como la sandía, el melón o la piña.
- Una lata de atún al natural sin aceite de unos 125 gramos, pero en este caso no tomaremos ni el pollo, ni el pescado.
- Pepino, tomate, cebolla.
- Y, por supuesto, manzana.
También podemos sustituir la ensalada por una crema natural de verduras siempre y cuando no le añadamos carbohidratos. O bien un plato de espinacas, verduras al vapor o repollo cocido.
Si lo deseamos podemos tomar las manzanas cocidas o en zumo. Este último lo prepararemos siempre en casa sirviéndonos de la licuadora.
Mantener el peso con manzanas
Una vez que hayamos finalizado la dieta de la manzana podemos servirnos de esta misma fruta para mantenernos en nuestro peso. Esto no es una dieta propiamente dicha, sino unos cuantos consejos para que veas como la manzana puede ayudarte a bajar kilos poco a poco. Con este sistema no vamos a conseguir un adelgazamiento espectacular, pero si regular un poco nuestro apetito.
- Dado su alto efecto saciante podemos tomar una manzana unos 20 minutos antes de la comida y otra antes de la cena. Al no llegar con tanto apetito a la comida, podremos controlar mejor lo que ingerimos.
- Además podemos establecer una rutina de ejercicio diaria. Si nunca hemos practicado deporte con caminar alrededor de media hora al día estará bien.
- Además de manzana podemos alternar esta fruta con piña, que es muy rica en fibra.
La dieta de la manzana es algo restrictiva, pero como hemos visto también podemos incorporar esta fruta a nuestra alimentación para que nos ayude a comer menos. Es una excelente fuente de vitaminas y, además de adelgazar, veremos como nuestra piel adquiere un mejor tono gracias a sus efectos antioxidantes.
Dietas saludables
Una de las mayores preocupaciones que tenemos en la actualidad es llevar una dieta saludable. Aunque muchas veces con con el estilo de vida que llevamos, en el que apenas nos queda tiempo libre, nos cuesta bastante hacerlo.
¿Qué se entiende por dieta saludable?
Una dieta saludable es aquella que proporciona a nuestro organismo todos los nutrientes que este necesita para mantenernos adecuadamente sanos. Ampliando la definición, podemos considerar que una dieta saludable es la dieta que puede ser mantenida durante toda la vida sin riesgo alguno para nuestra salud.
Según la definición anterior, podemos descartar todas las dietas de adelgazamiento como dietas saludables, ya que no proporcionan la cantidad adecuada de calorías a nuestro cuerpo. ¿Quiere decir esto que todas las dietas de adelgazamiento son prejudiciales?. No, simplemente que están formuladas para ser utilizadas durante un periodo muy concreto de tiempo: mientras perdemos peso.
Pirámide nutricional
La pirámide nutricional muestra de forma gráfica los alimentos que debemos ingerir dentro de una dieta saludable. Además, la alimentación adecuada ha de ser baja en sal. De este modo:
- En la base de la pirámide podemos encontrar los alimentos que hemos de tomar diariamente. Entre estos se encuentran: todos los cereales integrales, las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate, y las frutas y verduras. De estas últimas actualmente se recomiendan hasta 7 raciones, más que las 5 que tradicionalmente se incluían en esta pirámide.
- Podemos comer hasta 3 raciones a la semana de cada uno de los siguientes grupos de alimentos: frutos secos, huevos, aves y pescado.
- Los lácteos los tomaremos 1 o 2 veces al día, siempre prefiriendo los desnatados y prestando especial atención al queso graso, que deberemos comer con poca frecuencia en raciones pequeñas.
- La carne roja es mejor tomarla sólo 2 veces a la semana.
- Limitaremos el consumo de harinas refinadas, arroz y pasta a unas 2 veces por semana en total.
- De manera excepcional, sólo una vez a la semana, podemos tomar dulces, fritos, precocinados, comida rápida, chocolate, bebidas alcohólicas o carnes grasas, como el hígado y el cordero.
Cambios en las necesidades nutricionales a lo largo de la vida
A lo largo de la vida nuestras necesidades nutricionales cambian. Pero también se observan diferentes necesidades nutricionales según el sexo de las personas.
Las mujeres, por ejemplo, necesitan más aporte de hierro que los hombres, así que es conveniente que incrementen la ingesta de vitamina C, ya que esta aumenta la capacidad de absorción de este mineral. Cuando llega la menopausia, es necesario tomar más omega 3 (presente en el pescado azul) y aportar más calcio al organismo.
La alimentación durante la infancia es excepcionalmente importante ya que, si es incorrecta, puede derivar en problemas para toda la vida. De hecho, cuando la obesidad se presenta en la infancia, esta se suele arrastrar a la edad adulta. Los niños también necesitan comer más lácteos que los adultos y acostumbrarse a tomar todo tipo de alimentos. Es en esta etapa de la vida en donde se adquieren los hábitos alimenticios que durarán toda la vida.
Las personas mayores también tienen que seguir ciertas pautas dietéticas. Es bueno que tomen alimentos fáciles de digerir, lácteos para evitar la osteoporosis, bastante fibra y que eviten el exceso de sal y de grasas saturadas.
Trucos para llevar una dieta saludable
No siempre nos es posible buscar tiempo para cocinar, pero hay ciertos trucos que nos pueden ayudar a comer de forma saludable sin tener que modificar nuestros hábitos:
Prescindir de snacks: si acostumbramos a tener hambre por la mañana basta con llevar una pieza de fruta y olvidarnos de las patatas fritas de bolsa u otros snacks.
Evitar tentaciones: no guardemos en casa golosinas o dulces. Lo más probable es que cuando tengamos hambre acudamos a este surtido, consiguiendo solamente engordar. Lo mejor para tomar entre horas es la fruta, un yogur o una infusión.
Llevar comida de casa al trabajo: comer fuera de casa con frecuencia puede ser muy perjudicial para nuestra salud. Aunque vayamos a restaurantes que sirvan menús tradicionales, los platos suelen contener más grasas saturadas y colesterol que la comida preparada en nuestro hogar. Esto se debe en gran medida a la reutilización del aceite en freidoras. Cuando comemos fuera de casa también tendemos a comer más de lo necesario, con la excusa de que lo hemos pagado.
Usar ollas eléctricas: son perfectas para cuando no tenemos tiempo suficiente para cocinar. La mayor parte de ellas se pueden programar para que al llegar a casa tengamos la comida lista, o dejarlas por la noche para llevarnos la comida por la mañana.
Repartir las comidas a lo largo del día: las digestiones se harán menos pesadas y evitaremos los atracones derivados de estar demasiadas horas sin comer.
Desayunar bien: el desayuno es la comida más importante, ya que es la que tomamos después de estar más horas en ayunas. Recientes estudios indican que desayunar bien hace que estemos más delgados, esto se debe a que así no tenemos necesidad de comer urgentemente a media mañana (normalmente un alimento muy calórico) y a que no llegamos a la hora de la comida con demasiada hambre.
Hacer cenas ligeras: no sólo mejoraremos nuestro sueño, sino que disminuiremos nuestra propensión a engordar.
La forma en la que comemos también es importante. Por ejemplo, se ha demostrado cierta correlación entre ver la televisión a la hora de comer e ingerir demasiados alimentos.
Si queremos mantener una alimentación saludable debemos comer variado. En general, la mayor parte de nosotros ingerimos demasiada carne y pocas verduras, por lo que es una buena idea replantearnos los alimentos que solemos comer y crear menús para cada día de la semana.
Dieta del limón
Las dietas de choque son aquellas que utilizamos para bajar algún kilo de manera rápida con motivo de un evento. Aunque también podemos utilizarlas como preludio de otras dietas más equilibradas. Es el caso de la dieta del limón, que además de proporcionarnos mucha vitamina C, nos hará adelgazar rápidamente.
Como todas las dietas de choque, la dieta del limón solo puede seguirse durante un breve periodo de tiempo, en este caso 5 días, pues de otro modo podría dañar nuestra salud. Esto se debe a que es una dieta muy restrictiva, pero también tiene un alto índice de antioxidantes y nos ayudará a deshacernos de las toxinas acumuladas durante el año.
Agua con limón para adelgazar
En la dieta del limón utilizaremos este cítrico como ayudante para adelgazar. Para ello a lo largo del día exprimiremos varios limones y los mezclaremos con agua tibia en una proporción de medio limón por vaso de agua. Tenemos que tomar alrededor de unos seis u ocho vasos de este preparado.
Hay que hacer esta bebida en el momento y, si lo deseamos, podemos endulzarla con Stevia. Esta planta es una excelente alternativa al azúcar , ya que, además de no contener calorías, no tiene ninguno de los efectos secundarios asociados a los edulcorantes artificiales. Se presenta tanto en polvo, como el azúcar, como en líquido. Cualquiera de estas presentaciones nos servirá para esta dieta e incluso podemos utilizarla para hacer postres.
Independientemente de que hagamos o no la dieta del limón, si tomamos agua con limón en ayunas vamos a notar que adelgazamos más rápido. Esto es debido en parte a que el limón es un diurético natural que nos ayuda a eliminar toxinas y también a su alto contenido en fibra saciante, lo que nos ayudará a no pasar hambre durante el día.
Dieta del limón para 5 días
Lo mejor es comenzar esta dieta en lunes, ya que es durante los fines de semana cuando se nos acumulan los compromisos sociales. De este modo, cuando pasen los 5 días volverá a ser sábado y podremos hacer vida normal sin las restricciones que conlleva este tipo de alimentación. Además, las estadísticas indican que las personas que empiezan a hacer dieta de lunes se encuentran más motivadas y pierden más peso.
Lunes
El primer día de nuestra dieta servirá para poner en marcha nuestro organismo y favorecer el adelgazamiento rápido. Si a lo largo del día nos entra el hambre, podemos tomar tanto zumo diluido como queramos. Las ensaladas las podemos aliñar con una cucharadita de aceite de oliva y limón, nunca vinagre.
Cuando nos refiramos a una pieza de fruta, podemos utilizar cualquier fruta de temporada que no sea ni plátano, ni uvas. Por ejemplo, un puñado de fresas o frutos rojos, una pera, una manzana, cualquier cítrico, piña, etc. Si la fruta es pequeña podemos calcular un volumen de un puño a ojo. En el caso de no encontrar piña fresca, la sustituiremos por pomelo o naranja.
Haremos un total de cinco comidas diarias:
- Desayuno: té, preferentemente verde o rojo, con limón. También podemos tomar otra infusión con limón o té negro.
- Media mañana: algo de fruta, de preferencia piña natural, naranja o pomelo.
- Comida y cena: verduras cocidas o a la plancha. Podemos tomar todas las verduras de hoja verde, coliflor, brócoli, zanahoria, calabaza, pepino, lechuga, etc. Incluso podemos prepararnos una ensalada variada. No podemos comer patata, arroz, legumbres o pan. Complementaremos el menú con pescado blanco hervido, pechuga de pollo y algo de piña natural de postre.
- Merienda: naranja, pomelo o piña natural.
Martes
Además de poder tomar todo el zumo de limón diluido que deseemos, durante la comida y la cena tomaremos dos vasos de este preparado. El desayuno, la ingesta de media mañana y la merienda son idénticas a las del lunes. Si lo preferimos podemos cambiar el orden de la comida y de la cena.
- Comida: una ensalada con lechuga y tomate natural (se puede añadir cualquier hoja verde cruda, como berros o espinacas y también pepino, etc.), un plato de pechuga de ave hervida y dos rodajas de piña.
- Cena: un plato mediano de quinoa o de arroz integral hervido con sal, un huevo cocido y una pieza de fruta.
Miércoles
Repetiremos desayuno, media mañana y merienda. Tomaremos también los dos vasos de agua con limón durante la comida y la cena.
- Comida: una taza de arroz integral, pasta también integral o quinoa, pechuga de pollo o pavo hervida y una pieza de fruta.
- Cena: crema de verduras, pescado hervido y un poco de lechuga con pepino y tomate.
Jueves
Durante la comida y la cena tomaremos de nuevo los dos vasos de agua tibia con limón.
- Desayuno: té con limón y un poco de jamón de york.
- Media mañana: una pieza de fruta o un yogur desnatado.
- Comida: un plato de verduras cocidas, pechuga de pollo o pavo hervida y una pieza de fruta.
- Merienda: naranja, pomelo o piña natural.
- Cena: Si nos ha sobrado crema del jueves podemos repetir esa cena o bien tomar un plato de ensalada verde con tomate, pepino, lechuga, cebolla, canónigos, queso fresco y unos dados de jamón de york y de postre dos rodajas de piña natural.
Viernes
Como el resto de los días, tomaremos dos vasos de agua tibia con limón en la comida y la cena.
- Desayuno: té con limón y un poco de jamón de York.
- Media mañana: una pieza de fruta.
- Comida: ensalada verde con tomate y pepino, lomo a la plancha y dos rodajas de piña.
- Merienda: cualquier pieza de fruta.
- Cena: pescado blanco hervido, berenjena o calabacín a la plancha y dos rodajas de piña.
Al ser muy diurética, la dieta del limón es excelente para eliminar barriga y prepararnos para acudir a un evento importante. Su mayor desventaja es que es una dieta bastante restrictiva que no debemos de prolongarla en el tiempo. De todas formas, en cualquier régimen de adelgazamiento que hagamos podemos tomar agua con limón en ayunas para adelgazar más rápido, ya que dentro de una dieta saludable, el limón nos ayuda a perder peso y a controlar nuestro apetito.
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Dieta hiperproteica para adelgazar
Existen dietas proteicas creadas específicamente para personas que necesitan aumentar su masa muscular, como los culturistas. Este tipo de dietas están hechas para personas que realizan ejercicio físico intenso y que tienen necesidades nutricionales muy específicas, por lo que no son adecuadas para adelgazar. En esta artículo vamos a tratar de la dieta proteica para adelgazar y mantenernos en nuestro peso.
La dieta proteica, también conocida como dieta hiperproteica, tiene cada vez más partidarios gracias a su efectividad y sencillez. Consiste principalmente en basar nuestra alimentación en productos ricos en proteínas, reduciendo significativamente los carbohidratos y los azúcares.
Otra de sus ventajas es que no vamos a necesitar pesar los alimentos. Esto es debido a que las proteínas poseen un gran efecto saciante, con lo cual ingeriremos menos calorías sin darnos cuenta y sin pasar hambre.
El porcentaje de proteínas que se ingieren en una dieta hiperproteica es muy superior al recomendado. Funciona al privar al organismo de los hidratos de carbono, forzándole a quemar las grasas acumuladas. Esto no quiere decir que no debamos comer algún que otro hidrato de carbono, sino que los restringiremos al mínimo.
Tenemos que diferenciar las dietas proteicas de las dietas bajas en carbohidratos. En estas últimas se ingiere gran cantidad de grasas, induciendo a un estado llamado cetosis en el cual se consumen los lípidos acumulados en nuestro organismo. Mientras que una dieta proteica es alta en proteínas pero moderada en grasas.
Ventajas y desventajas de la dieta proteica para adelgazar
Además de su efectividad y sencillez, podemos señalar otras ventajas de la dieta hiperproteica:
- Al ingerir principalmente proteínas, no perderemos masa muscular, sino que nuestro adelgazamiento se produce por el descenso del nivel de grasas acumulados y también de los líquidos que nuestros músculos retienen en exceso.
- Debido al efecto saciante de las proteínas, no pasaremos hambre. Las proteínas, además, requieren un consumo mayor de calorías para ser sintetizadas que los carbohidratos, por lo que quemaremos más energía durante la digestión.
- El índice de azúcares de esta dieta es muy bajo, por lo que puede ser indicada para personas diabéticas, siempre bajo supervisión médica.
Entre las desventajas podemos encontrar:
- Si no organizamos bien las comidas, es probable que ingiramos un exceso de carne roja. Esto puede derivar en problemas de salud como colesterol, gota, etc. Pero es fácilmente evitable dando prioridad al pescado, azul y blanco, las aves y a la clara de huevo.
- Es probable que padezcamos estreñimiento. Para evitarlo recomendamos beber mucha agua y tomar frutas y verduras ricas en fibra.
Alimentos bajos en carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos constituyen la base de la dieta proteica y los podemos dividir en 2 grupos:
- Alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos y lácteos. Le daremos prioridad al pescado y al pollo o pavo frente a la carne roja o de cerdo. Como máximo ingeriremos 4 yemas de huevo a la semana, respecto a las claras no hay restricción. Podemos tomar latas de pescado (atún, calamares, etc.) siempre y cuando estén preparados con aceite de oliva y no contengan azúcar.
- Otros alimentos: frutas, verduras, frutos secos y aceite de oliva. Las frutas y verduras más recomendadas para esta dieta son la ricas en fibra como las espinacas, las alcachofas, los espárragos, el kiwi, la piña, los higos, etc. Respecto a las latas o tarros de verduras podemos tomarlos si nos fijamos que no contengan azúcar añadido.
Si vamos a utilizar esta dieta para bajar peso, se recomienda tomar sólo una pieza de fruta al día y restringir el queso graso y los frutos secos por su alto contenido calórico.
Alimentos con carbohidratos
En el caso de que necesitemos perder peso tenemos que prescindir de los siguientes alimentos. Pero si nos basta con mantenernos, podemos incluirlos en la dieta. Todos ellos son alimentos con carbohidratos, así que los tomaremos en raciones pequeñas de una taza al día aproximadamente.
Entre los alimentos ricos en carbohidratos que podemos tomar con moderación tenemos:
- Patatas cocidas
- Arroz integral
- Pasta integral
- Quinoa
- Legumbres estofadas
Respecto al pan y a los cereales, podemos tomar hasta 80 gramos divididos como queramos pero siempre integrales.
Si no vamos a incluir alimentos del grupo de los carbohidratos en la dieta proteica, como mucho la mantendremos durante un mes. De no hacerlo así es posible que aparezcan los problemas derivados de ingerir pocos carbohidratos. En cambio si incluimos alimentos de la lista de carbohidratos anterior, podemos prolongar esta dieta prácticamente sin problemas.
Alimentos a evitar en la dieta hiperproteica
Si queremos seguir una dieta proteica para adelgazar o mantenernos en nuestro peso, tenemos que evitar estos alimentos.
- Alimentos preparados: además de tener un exceso de sal muy perjudicial para nuestra salud, estos alimentos incluyen un gran contenido de azúcares y por lo tanto de calorías.
- Las salsas de tomate que venden contienen mucho azúcar, pero nada nos impide hacer nuestra propia versión en casa.
- Edulcorantes artificiales: aunque no contengan calorías se cree que tienen un efecto negativo sobre el control de peso. En su lugar podemos utilizar Stevia, un edulcorante natural que no resulta perjudicial para la salud.
- Dulces de todo tipo: Azúcar, mermeladas, miel, helados, pasteles, etc.
- Frutas ricas en azúcares como el plátano y las uvas.
- Todo tipo de cereales, harinas o pan que no sean integrales.
Ejemplo de dieta proteica
El siguiente es un menú general para que podamos configurar la dieta hiperproteica. Se recomienda dejar el pescado para la cena porque es más ligero que la carne y beber mucha agua a lo largo del día. En el caso de tener hambre entre horas lo mejor es tomar un alimento rico en proteínas, por ejemplo un poco de jamón serrano o queso. Tampoco deberemos de saltarnos ninguna de las comidas.
- Desayuno: un vaso de leche, té o café, un plato de fiambres, embutidos y queso al gusto.
- Media mañana: Una pieza de fruta, de preferencia rica en fibra como kiwi o piña.
- Comida: verduras salteadas o crema de verduras, pechuga de pollo a la plancha y un yogur. Si lo deseamos podemos añadir una taza de arroz integral, pasta integral o cualquier legumbre.
- Merienda: Si tenemos mucha hambre podemos repetir el desayuno, en caso contrario tomaremos un café con leche o un trozo de queso tipo Burgos.
- Cena: Ensalada y un plato pescado a la plancha o cocido. La ensalada la podemos hacer al gusto con cualquier ingrediente que no contenga carbohidratos (tomate, atún, pepino, etc.).
La dieta proteica es muy sencilla de seguir ya que sólo tenemos que preocuparnos de los alimentos que podemos comer y los que no. Como la proteína es un alimento saciante tampoco es necesario pesar los alimentos y contar las calorías, ya que nuestro organismo será el que nos ponga los límites.
Nutrición deportiva para rendir al máximo
Llevar una alimentación adecuada es muy importante para mantenernos saludables. Esta regla también incluye a los deportistas pues, tanto los entrenamientos, como los alimentos que ingieran, van a desempeñar un papel clave en su rendimiento durante las competiciones.
Aunque a priori pueda considerarse que con tan sólo comer bien vamos a tener un buen desempeño en nuestra actividad deportiva, la realidad es que hemos de pensar en el deporte que practicamos a la hora de planificar nuestros menús. También hay que tener en cuenta que cada tipo de actividad física necesita una alimentación concreta, dependiendo sobre todo de si esta es aeróbica o no.
La alimentación y el deporte
El organismo ha de adaptarse a la actividad deportiva y valoraremos las necesidades nutricionalesde la persona. Así, teniendo en cuenta esto, podemos considerar por separado cada nutriente.
El primer nutriente a considerar es el glucógeno: una molécula imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestros músculos, por lo que resulta vital para cualquier actividad deportiva. Se sintetiza en los músculos y, en menor medida, en el hígado, a partir de los carbohidratos que ingerimos. De esta forma los deportistas requieren más aporte de glucógeno que una persona que realice poca actividad.
En total de un 60 a un 70% de las calorías ingeridas por un deportista han de provenir de hidratos de carbono. Según según su índice glucémico (IG) los carbohidratos se pueden dividir en:
- Carbohidratos con IG elevado: dentro de este grupo encontramos el arroz blanco, el pan blanco, el pan, las pasas, etc. Son útiles si se ingieren durante el ejercicio o los entrenamientos cortos, ya que nos proporcionan energía.
- Carbohidratos con IG bajo: entre estos se incluyen la sacarosa, el arroz integral, las legumbres, el pan integral, etc. Se absorben lentamente, por lo que han de ser tomados antes de las pruebas de resistencia como las maratones u otras carreras de largo recorrido.
Dejamos aquí una tabla orientativa de carbohidratos con IG alto y bajo.
| IG |
Alimento |
Carbohidratos por 100 gramos |
| Alto |
Patata cocida |
70 |
| Alto |
Arroz blanco |
70 |
| Bajo |
Arroz integral |
50 |
| Bajo |
Cereales integrales tipo All Bran |
35 |
| Alto |
Cereales: Copos de maíz |
85 |
| Alto |
Pan Blanco |
95 |
| bajo |
Garbanzos, lentejas, alubias y guisantes |
30 |
| Alto |
Azúcar |
75 |
| Alto |
Miel y mermeladas |
90 |
| Bajo |
Avena |
40 |
| Alto |
Plátanos |
60 |
Las grasas o lípidos se almacenan en nuestro organismo para ser utilizados como energía en pruebas de larga duración. Se recomienda que un máximo del 30% de las calorías ingeridas por un deportista provengan de las grasas, ya que una dieta rica en lípidos provoca una disminución de los niveles de glucógeno y, por lo tanto, de nuestra potencia física a la hora de practicar deporte. Así que es recomendable mantener la ingesta de grasas bajo control y evitar alimentos como la mantequilla o la nata. Lo mejor es que el aporte de lípidos provenga del pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva y, en menor medida, de la carne roja.
Las necesidades proteicas de los deportistas son un 20% de media mayores que las de la población en general. Esto se debe a que desarrollan una mayor masa muscular y consumen más aminoácidos durante el ejercicio. Realmente las proteínas no aportan energía hasta que el cuerpo no ha consumido las reservas de carbohidratos y lípidos, pero son imprescindibles en la creación y mantenimiento de la musculatura y para la resistencia física y mental.
Las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales para deportistas son similares que para las de la población en general. Así, si hemos equilibrado el resto de los nutrientes a las necesidades de nuestros entrenamientos, no tiene porqué ser necesario ingerir complementos vitamínicos.
Macronutrientes según deporte practicado
Dado que cada deporte tiene unas características diferentes, también es diferente la alimentación que necesitamos para practicarlo de forma efectiva.
Comenzando por los deportes deportes anaeróbicos o de fuerza, podemos decir que la ingesta de proteínas cuando se practica uno de estos, ha de ser muy superior. Si para los deportes de resistencia o aeróbicos necesitamos un aporte de 100 gramos de proteínas al día, para los anaeróbicos utilizaremos por lo menos el doble.
También en los deportes de fuerza consumiremos más lípidos, hasta 140 gramos, a diferencia que en deportes de resistencia en los que 100 gramos serán suficientes. En cuanto a la ingesta de hidratos de carbono la diferencia es mínima y ronda la cifra de 500 – 550 gramos.
Dieta en el deporte
Una dieta básica diaria para deportistas se podría configurar de la siguiente manera. Los diferentes grupos de alimentos se pueden distribuir como se desee a lo largo del día.
|
Deporte anaeróbico |
Deporte aeróbico |
| Carbohidratos (1) |
550 gramos |
500 gramos |
| Azúcar o miel (2) |
Hasta 5 cucharaditas (50 gramos) |
Hasta 4 cucharaditas (40 Gramos) |
| Carne, pescado o huevos (3) |
350 gramos |
300 gramos |
| Lácteos |
1 litro/kilo |
700 gramos |
| Fruta |
350 gramos |
300 gramos |
| Zumo natural |
250 ml |
250 ml |
| Frutos secos |
40 gramos |
30 gramos |
| Otros vegetales |
Sin restricción |
Sin restricción |
| Dulces, chocolates, comida rápida, etc. |
Esporádicamente |
Esporádicamente |
(1) Podemos calcular los carbohidratos ingeridos a partir de la tabla anterior. No hay necesidad de ser demasiado exhaustivos, pues otros alimentos como las frutas poseen también cierta cantidad de este macronutriente.
(2) Restaremos los carbohidratos ingeridos por el azúcar y la miel de la cifra total.
(3) Podemos preparar los platos con hasta 3 cucharadas de grasa, siempre prefiriendo el aceite de oliva.
Hay que tener en cuenta que las cantidades indicadas en la tabla son meramente orientativas y, dependiendo de nuestras necesidades, se pueden modificar. Así, un deportista de halterofilia en época de entrenamientos podría llegar a ingerir hasta 4000 calorías al día según peso, mientras que para deportes como fútbol y baloncesto llegaría hasta 4.600 calorías.
Las necesidades nutricionales de los deportistas varían tanto por el deporte practicado, como por la época del entrenamiento o competición en la que se encuentren. Aunque como regla general podemos decir que el aporte calórico, de carbohidratos, proteínas y lípidos, ha de ser mayor que para las personas que no practican ejercicio físico. Mientras que el de vitaminas y minerales sería muy similar.
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L-Carnitina como quemagrasas
Existen muchos productos en el mercado que nos pueden ayudar a adelgazar con más facilidad. Esto no quiere decir que no tengamos que poner algo de nuestra parte y hacer dieta y algo de ejercicio, pero sí que pueden acelerar este proceso. Muchos de estos compuestos contienen L-Carnitina, una molécula quemagrasas que resulta muy efectiva como ayudante en dietas de adelgazamiento.
La L-Carnitina o levocarnitina no es un nutriente esencial, ya que se sintetiza en el cuerpo humano, concretamente en el hígado y los riñones. Esta molécula se encarga del transporte de los ácidos grasos a las células de nuestro cuerpo y su principal misión es la producción de energía al consumir estos ácidos grasos. Así, una carencia de L-Carnitina conduciría a un aumento del tejido adiposo.
Realmente no es frecuente sufrir carencia de este compuesto, siendo menos del 1% de la población la que se ve afectada, pero sí podemos utilizarlo para adelgazar. Además, la L-Carnitina se emplea bajo prescripción médica para tratar ciertas enfermedades cardiovasculares, el síndrome de fatiga crónica, la depresión, la diabetes, etc.
Cómo funciona la L-Carnitina
Quemar grasas con L-Carnitina es posible, pero para que esta actúe, ha de ser en las condiciones adecuadas. La L- Carnitina se activa al poco de comenzar una sesión de ejercicio físico, proporcionando energía a las células para que funcionen y quemando las grasas acumuladas. Por lo que de nada servirá tomar L-Carnitina y quedarnos anclados en el sofá.
Esto no quiere decir que sea necesario que practiquemos un deporte de élite para beneficiarnos de las propiedades de la L-Carnitina. Si no estamos acostumbrados a practicar ejercicio podemos simplemente caminar para activar nuestro organismo, recordando que es a partir de los 20 ó 30 minutos de actividad, cuando el cuerpo comienza realmente a deshacerse de las grasas acumuladas.
¿Se puede aumentar el nivel de L-Carnitina del organismo?
Aunque tradicionalmente se consideraba que el nivel de L-Carnitina de nuestro organismo no se podía incrementar con suplementos, recientemente se ha demostrado que este dato es falso. En los músculos de las personas que toman suplementos de L-Carnitina se puede encontrar hasta un 21% más de este compuesto, esto hace que estas personas quemen grasas de forma más eficiente.
Hay que tener en cuenta que la muestra de un estudio realizado (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224234) estaba formada por varones voluntarios sanos, de aproximadamente 25-27 años y con un índice de masa corporal aproximado de 23. Estos tomaron diariamente 4 gramos de L-Carnitina durante 6 meses y realizaron varias pruebas de ejercicio en bicicleta. Además de aumentar músculo, también mostraron una mejora en el rendimiento del ejercicio.
Alimentos con L-Carnitina
Para evitar la carencia de cualquier nutriente debemos de acostumbrarnos a seguir una alimentación equilibrada, rica en vitaminas, minerales y proteínas. En realidad la L-Carnitina se genera principalmente en nuestro cuerpo y su presencia en los alimentos es baja, pero para que nos hagamos una idea os dejamos una lista de alimentos ricos en L-Carnitina.
La incorporación de estos a nuestra alimentación no va a hacernos adelgazar milagrosamente, pero puede servir de apoyo en una dieta de control de peso.
- Carnes: sobre todo las carnes rojas, de vacuno, venado, ciervo y cordero. Y también en menor medida el cerdo y el pollo.
- El pescado, principalmente el bacalao, es también una buena fuente de L-Carnitina.
- Finalmente la podemos encontrar en los huevos y lácteos, aunque en menor medida.
- Dado que la L-Carnitina se sintetiza en los animales, su presencia en los vegetales es meramente anecdótica.
Beneficios de tomar L-Carnitina como suplemento
La L-Carnitina como suplemento puede ayudarnos a adelgazar. Pero no de manera milagrosa, sino dentro de unos hábitos saludables de alimentación y ejercicio físico. Si vamos a tomar un suplemento de L-Carnitina, lo ideal es hacerlo unos 45 o 50 minutos antes de comenzar a la sesión para que este actúe con más eficiencia.
Entre los diferentes productos de L-Carnitina que podemos encontrar en el mercado tenemos:
- Comprimidos: los que más concentración y efectividad poseen son los comprimidos y cápsulas de L-Carnitina Tartrato. Pueden llegar al 100% de concentración y se recomienda su toma antes de las comidas o del entrenamiento.
- Barritas: Las barritas tienen una concentración menor, pero a cambio nos aportan otros nutrientes y nos ayudan a recuperar vitaminas perdidas en el entrenamiento. Son perfectas para tomar antes y después del ejercicio.
- Pastillas efervescentes y bebidas: igual que las barritas son ideales para los momentos previos o posteriores al ejercicio. Al tomar líquido, también evitaremos una posible deshidratación.
- L-Carnitina líquida: para una mejor efectividad se toma unos 45 minutos antes del entrenamiento o entre comidas con el estómago vacío. Es un producto algo más caro que los otros, pero lo compensa con una alta concentración del compuesto.
La dosis ideal de L-Carnitina para bajar de peso es de 4 o 5 gramos al día. Todos los productos que contienen esta molécula tienen indicado en el envase su concentración, por lo que podemos calcular fácilmente la dosis.
Uso tópico de la L-Carnitina
La L-Carnitina también nos puede ayudar a combatir la tan temida celulitis. De esta manera podemos encontrar en el mercado, diferentes cremas anticelulíticas que tienen esta molécula en su composición. Como sucede con cualquier crema, su efectividad pasa principalmente por su utilización constante y continuada en el tiempo.
Así, la L-Carnitina potencia los efectos beneficiosos del ejercicio sobre nuestro organismo, sobre todo la pérdida de grasas acumuladas. Decidirnos por un suplemento u otro depende en gran medida de nuestros hábitos, ya que cualquiera de ellos nos ayudará a adelgazar más rápidamente.
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La Dieta Cetogénica para Bajar de Peso
La dieta cetogénica es un tipo de dieta muy baja en carbohidratos en la cual se han basado las populares dieta Atkins y la dieta Dukan. Al igual que estas 2, la dieta cetogénica se presenta estructurada en fases, algo más delimitadas y estrictas que las anteriores, pero más simples de explicar y de poner en práctica.
En qué consiste la dieta cetogénica
Como hemos dicho, la dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, aunque incluye una gran cantidad de grasas y un nivel medio de ingesta de proteínas. Pero, a pesar de todo lo que comeremos durante el día haciendo esta dieta, vamos a adelgazar.
Esta pérdida de peso se produce por varias circunstancias:
- En primer lugar, al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo utilizará las grasas como fuente de energía. En nuestro hígado estas grasas se transforman en cetona, obligando al cuerpo a entrar en lo que se conoce como “estado de cetosis”. En este estado, quemaremos grasas de forma más veloz de lo habitual, permitiéndonos perder peso de forma constante y efectiva.
- En segundo lugar, adelgazaremos también porque llegaremos a una sensación de saciedad antes que con una dieta normal. Las proteínas tienen un gran efecto saciante que no poseen otros alimentos, por lo que reduciremos nuestra ingesta de calorías sin apenas darnos cuenta.
Otras ventajas de la dieta cetogénica
Además de ayudarnos a perder peso, algunos médicos recomiendan esa dieta a pacientes de enfermedades graves por varias razones:
- Se cree que puede ayudar a retrasar el avance del cáncer o de la enfermedad de Alzheimer.
- Ha sido utilizada para tratar la diabetes tipo 2 y la epilepsia.
- Ayuda a disminuir el nivel de colesterol y triglicéridos.
- También está indicada para deportistas que desean prepararse para una competición o aumentar su masa muscular.
En cualquier caso, si se encuentra en alguna de las situaciones anteriores, le recomendamos consultar con su médico antes de emprender cualquier tipo de dieta.
Desventajas de la dieta cetogénica
Esta dieta debe de ser utilizada durante el periodo de tiempo indicado, ya que lleva aparejada una gran carencia nutricional y, al no ingerir apenas carbohidratos, puede resultar muy aburrida. Los complementos alimenticios y vitamínicos que hay en el mercado nos pueden ayudar a mejorar la eficiencia nutricional de esta dieta, proporcionándonos vitaminas y minerales.
Su contenido en fibra también es muy bajo, por lo que es posible que suframos de estreñimiento. La carencia de carbohidratos también puede provocar cansancio , mientras que la cetosis se relaciona con el mal aliento.
A pesar de todo, si la hacemos tal y como se indica, respetando los periodos a dieta y nunca alargándolos, podemos conseguir perder peso, manteniendo nuestra masa muscular intacta.
Fases de la dieta cetogénica
Primera fase de la dieta cetogénica
La primera fase de la dieta cetogénica durará una semana en la que sólo podremos tomar alimentos de la lista de permitidos. Lo bueno es que podremos comerlos a lo largo de todo el día sin pensar en las cantidades. Además, podemos crear cualquier tipo de menú que incluya estos alimentos:
- Grasas: las mejores son las grasas saturadas y mono-insaturadas como la mantequilla, el aceite de oliva, el tocino, las nueces, el aguacate, la piel de las aves, la mayonesa (hecha en casa con aceite de oliva) y el aceite de coco.
- Frutos secos: podemos tomarlos con moderación como un puñado al día o así.
- Proteínas: Se preferirá siempre la carne con más grasas como cualquier carne roja, aunque no se descartan ni los pescados, las carnes de ave, ni los mariscos. En general podemos comer todo lo que contenga proteínas, incluyendo batidos comerciales.
- Vegetales: Podemos consumir sin problemas todos los vegetales de hoja, coliflor, brócoli, pepinos, puerros, espárragos repollo, ajo, lechuga, col rizada, setas, champiñones, etc.
- Todas las especias sin excepción: ajo, perejil, jengibre, albahaca, etc.
Tendremos que evitar alimentos que contengan azúcares (como la mayoría de las salsas procesadas), las grasas hidrogenadas (como la mantequilla) y el almidón (patatas, legumbres etc.).
Además no ingeriremos nada de:
- Alimentos ricos en carbohidratos: como patatas, maíz, calabaza, guisantes, o legumbres. De este grupo no podremos ingerir prácticamente ningún alimento, a excepción de la zanahoria, que tomaremos con moderación.
- Pan y rebozados: todos ellos contienen un alto índice de carbohidratos.
- Refrescos o cualquier producto con edulcorantes artificiales como yogures desnatados de sabores. Esto es debido a que los edulcorantes artificiales engañan a nuestro cuerpo haciéndole creer que ha tomado azúcar e incrementando la ansiedad por los dulces.
- Productos de tomate como las salsas de tomate el ketchup, ya que se les suele añadir azúcar. Respecto a otras salsas industriales hemos consultar los ingredientes.
- Tenemos que evitar los aceites creados a partir de semillas, como el de girasol, y las grasas hidrogenadas como la margarina.
Segunda fase de la dieta cetogénica
Durante la segunda semana de la dieta cetogénica, se incluyen otros alimentos que hemos de tomar con moderación ya que contienen carbohidratos. Entre estos alimentos son:
- Lácteos: los tomaremos con moderación ya que contienen algunos carbohidratos. En general podemos comer todos los quesos, yogures naturales sin azúcar ni edulcorantes (no han de ser ligeros), leche entera, nata, etc.
- Fruta: la fruta tiene un alto contenido en azúcares, por lo que en general no podremos tomarla. Hay algunas excepciones como los frutos rojos (fresas, cerezas, frambuesas, etc.) la sandía y el melón. Podemos hace alguna excepción un par de veces a la semana con otras frutas siempre y cuando no sean ni plátano ni uvas.
- De manera muy limitada y excepcionalmente podemos tomar una copa o lata de cerveza o un helado. El vino es mejor evitarlo por su alto contenido en azúcares, pero podemos tomar otros licores blancos moderadamente y siempre como excepción.
Tercera y cuarta fase de la dieta cetogénica
La tercera fase durará como mucho unas 3 semanas y en ella incluiremos una ración de pan, pasta o arroz integral una vez cada 2 días. Esta ración será de aproximadamente una taza en el caso de arroz o pasta y de unos 40 gramos en el caso del pan. Hay que asegurarse de que sean integrales y no tomar pan blanco, etc.
La cuarta fase es para volver a nuestra dieta normal y durará como máximo unas 7 semanas, aunque podemos hacerla más rápido. Durante cada semana iremos reduciendo los días de dieta progresivamente así, durante la primera semana de esta fase mantendremos dieta 6 días y comeremos normalmente 1 día, durante la segunda semana estaremos a dieta 5 días y comeremos lo que deseemos 2, y así sucesivamente.
La dieta cetogénica es una dieta que puede resultar fácil de seguir ya que no hemos de perder el tiempo pesando los alimentos. En ella se han basado muchas dietas libres de carbohidratos y, siempre y cuando respetemos el número de días que hemos de realizarla, no tiene porqué resultar perjudicial.
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