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Nutrición deportiva para rendir al máximo

Llevar una alimentación adecuada es muy importante para mantenernos saludables. Esta regla también incluye a los deportistas pues, tanto los entrenamientos, como los alimentos que ingieran, van a desempeñar un papel clave en su rendimiento durante las competiciones.

Aunque a priori pueda considerarse que con tan sólo comer bien vamos a tener un buen desempeño en nuestra actividad deportiva, la realidad es que hemos de pensar en el deporte que practicamos a la hora de planificar nuestros menús. También hay que tener en cuenta que cada tipo de actividad física necesita una alimentación concreta, dependiendo sobre todo de si esta es aeróbica o no.

La alimentación y el deporte

nutrición deportiva

El organismo ha de adaptarse a la actividad deportiva y valoraremos las necesidades nutricionalesde la persona. Así, teniendo en cuenta esto, podemos considerar por separado cada nutriente.

El primer nutriente a considerar es el glucógeno: una molécula imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestros músculos, por lo que resulta vital para cualquier actividad deportiva. Se sintetiza en los músculos y, en menor medida, en el hígado, a partir de los carbohidratos que ingerimos. De esta forma los deportistas requieren más aporte de glucógeno que una persona que realice poca actividad.

En total de un 60 a un 70% de las calorías ingeridas por un deportista han de provenir de hidratos de carbono. Según según su índice glucémico (IG) los carbohidratos se pueden dividir en:

  • Carbohidratos con IG elevado: dentro de este grupo encontramos el arroz blanco, el pan blanco, el pan, las pasas, etc. Son útiles si se ingieren durante el ejercicio o los entrenamientos cortos, ya que nos proporcionan energía.
  • Carbohidratos con IG bajo: entre estos se incluyen la sacarosa, el arroz integral, las legumbres, el pan integral, etc. Se absorben lentamente, por lo que han de ser tomados antes de las pruebas de resistencia como las maratones u otras carreras de largo recorrido.

Dejamos aquí una tabla orientativa de carbohidratos con IG alto y bajo.

IG Alimento Carbohidratos por 100 gramos
Alto Patata cocida 70
Alto Arroz blanco 70
Bajo Arroz integral 50
Bajo Cereales integrales tipo All Bran 35
Alto Cereales: Copos de maíz 85
Alto Pan Blanco 95
bajo Garbanzos, lentejas, alubias y guisantes 30
Alto Azúcar 75
Alto Miel y mermeladas 90
Bajo Avena 40
Alto Plátanos 60

Las grasas o lípidos se almacenan en nuestro organismo para ser utilizados como energía en pruebas de larga duración. Se recomienda que un máximo del 30% de las calorías ingeridas por un deportista provengan de las grasas, ya que una dieta rica en lípidos provoca una disminución de los niveles de glucógeno y, por lo tanto, de nuestra potencia física a la hora de practicar deporte. Así que es recomendable mantener la ingesta de grasas bajo control y evitar alimentos como la mantequilla o la nata. Lo mejor es que el aporte de lípidos provenga del pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva y, en menor medida, de la carne roja.

Las necesidades proteicas de los deportistas son un 20% de media mayores que las de la población en general. Esto se debe a que desarrollan una mayor masa muscular y consumen más aminoácidos durante el ejercicio. Realmente las proteínas no aportan energía hasta que el cuerpo no ha consumido las reservas de carbohidratos y lípidos, pero son imprescindibles en la creación y mantenimiento de la musculatura y para la resistencia física y mental.

Las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales para deportistas son similares que para las de la población en general. Así, si hemos equilibrado el resto de los nutrientes a las necesidades de nuestros entrenamientos, no tiene porqué ser necesario ingerir complementos vitamínicos.

Macronutrientes según deporte practicado

Dado que cada deporte tiene unas características diferentes, también es diferente la alimentación que necesitamos para practicarlo de forma efectiva.

Comenzando por los deportes deportes anaeróbicos o de fuerza, podemos decir que la ingesta de proteínas cuando se practica uno de estos, ha de ser muy superior. Si para los deportes de resistencia o aeróbicos necesitamos un aporte de 100 gramos de proteínas al día, para los anaeróbicos utilizaremos por lo menos el doble.

También en los deportes de fuerza consumiremos más lípidos, hasta 140 gramos, a diferencia que en deportes de resistencia en los que 100 gramos serán suficientes. En cuanto a la ingesta de hidratos de carbono la diferencia es mínima y ronda la cifra de 500 – 550 gramos.

Dieta en el deporte

nutrición deportiva

Una dieta básica diaria para deportistas se podría configurar de la siguiente manera. Los diferentes grupos de alimentos se pueden distribuir como se desee a lo largo del día.

Deporte anaeróbico Deporte aeróbico
Carbohidratos (1) 550 gramos 500 gramos
Azúcar o miel (2) Hasta 5 cucharaditas (50 gramos) Hasta 4 cucharaditas (40 Gramos)
Carne, pescado o huevos (3) 350 gramos 300 gramos
Lácteos 1 litro/kilo 700 gramos
Fruta 350 gramos 300 gramos
Zumo natural 250 ml 250 ml
Frutos secos 40 gramos 30 gramos
Otros vegetales Sin restricción Sin restricción
Dulces, chocolates, comida rápida, etc. Esporádicamente Esporádicamente

(1) Podemos calcular los carbohidratos ingeridos a partir de la tabla anterior. No hay necesidad de ser demasiado exhaustivos, pues otros alimentos como las frutas poseen también cierta cantidad de este macronutriente.

(2) Restaremos los carbohidratos ingeridos por el azúcar y la miel de la cifra total.

(3) Podemos preparar los platos con hasta 3 cucharadas de grasa, siempre prefiriendo el aceite de oliva.

Hay que tener en cuenta que las cantidades indicadas en la tabla son meramente orientativas y, dependiendo de nuestras necesidades, se pueden modificar. Así, un deportista de halterofilia en época de entrenamientos podría llegar a ingerir hasta 4000 calorías al día según peso, mientras que para deportes como fútbol y baloncesto llegaría hasta 4.600 calorías.

Las necesidades nutricionales de los deportistas varían tanto por el deporte practicado, como por la época del entrenamiento o competición en la que se encuentren. Aunque como regla general podemos decir que el aporte calórico, de carbohidratos, proteínas y lípidos, ha de ser mayor que para las personas que no practican ejercicio físico. Mientras que el de vitaminas y minerales sería muy similar.

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