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Propiedades beneficiosas del kale, berza o col rizada

Los expertos consideran que necesitamos ingerir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Incluso algunos estudios llegan más lejos, subiendo la cantidad a 7 raciones y señalando también que estas ayudan a prolongar la vida. Hoy vamos a hablar de una verdura especial, el kale o col rizada que, por sus múltiples propiedades beneficiosas, se ha puesto de moda en los Estados Unidos.

Conocida en España como col rizada o berza, el kale es una verdura versátil, que además de contener una gran cantidad de vitaminas y minerales, podemos preparar de múltiples maneras.

Kale: fuente de Vitaminas y minerales

Vamos a repasar los contenidos nutricionales del kale, señalando algunas de sus propiedades:

  • Crudo apenas contiene 49 calorías por 100 gramos, mientras que cocido se pierden algunas de sus propiedades (también vitaminas) llegando a las 28 calorías.
  • El kale o berza es una importante fuente de calcio, ya que 100 gramos tienen 120mg de este mineral, frente a los 135mg de la leche.
  • Existe la creencia errónea de que la col rizada tiene más hierro que la carne. En realidad lo que sucede es que por cada 100 calorías ingeridas de kale, obtendremos 3mg de hierro, mientras que para conseguir lo mismo de la carne de vacuno tendremos que ingerir 230 calorías. Así, 1 kilo de kale contiene esos 3mg de hierro, igual cantidad que 144 gramos de la carne.
  • Es una excelente fuente de vitamina K. Esta es una vitamina que ayuda a mantener en buen estado nuestros huesos, regula el nivel de azúcar en sangre y previene la calcificación de las arterias. Esto el consumo excesivo de kale esté contraindicado en personas que tomen anticoagulantes. Si es su caso, puede consultar con su médico.
  • Contiene 120mg de vitamina C por cada100 gramos, o lo que es lo mismo, el 200% de la cantidad recomendada. Como la vitamina C no se acumula en nuestro organismo, por lo general no hay problema por ingerirla en exceso.
  • Tiene un alto contenido en vitamina A, que ayuda a reparar los tejidos de nuestro organismo, fortalecer el sistema inmunitario y es necesaria para una visión correcta.
  • Su contenido en fibra es de 4 gramos por cada 100 gramos de kale, por lo que ayudará a regular nuestro tránsito intestinal.
  • Aunque no es una gran fuente de omega 3, también contiene un poco, por lo que es un buen alimento para personas con artritis y asma.

El kale: un excelente antioxidante

Como cualquier verdura, el kale es un gran aliado en todas las dietas de adelgazamiento. Además, por su alto contenido en vitamina A, en fitonutrientes, carotenoides y flavonoides es un excelente antioxidante y puede ayudar en la prevención del cáncer.

Los compuestos anteriores actúan sobre los radicales libres, responsables de la oxidación celular, mejorando el tono general de nuestra piel y ralentizando el desarrollo de ciertas enfermedades. Así, al comenzar a tomar kale habitualmente, notaremos como nuestra piel estará más suave y se verá más brillante.

Todas estas propiedades las tienen en menor medida todas las verduras de color verde oscuro, como las espinacas o las acelgas. Verduras que el kale puede sustituir en todas las recetas.

Recetas ligeras con Kale o Berza

kale

Tomar verduras no tiene porqué ser aburrido y la berza nos presenta la posibilidad de comerla de diferentes maneras. Aquí os dejamos 3 recetas con berza o col rizada:

1. Batido con kale

Podemos preparar deliciosos y refrescantes batidos con kale. Además de contener pocas calorías, nos ayudarán a atonificarnos e hidratar nuestra piel de cara al verano. Sin duda uno de los mejores batidos para adelgazar. Necesitaremos:

  • 3 hojas grandes de kale o 4 medianas
  • Un poco de menta fresca
  • Pepino
  • Manzana
  • Lima o, en su defecto, limón

Puedes adaptar las cantidades al gusto, aunque te recomendamos que no te pases con la lima para no darle un sabor demasiado ácido.

Para prepararlo troceamos la manzana y el pepino y los vamos agregando junto con el zumo de limón o la lima pelada a una licuadora. Al final añadiremos las hojas de kale y decoraremos con un poco de menta.

2. Kale en ensaladas

El kale es una de esas verduras que está deliciosa tanto cruda como cocida, aunque se recomienda comerla cruda para aprovechar todas sus cualidades. Podemos preparar multitud de ensaladas con ella e incluso sustituir la lechuga siempre que comamos en casa.

Así, por ejemplo, para preparar una deliciosa y ligera ensalada quitaremos los tallos y trocearemos con las manos un poco de kale, después añadiremos trozos tomate y aguacate. Para aliñar podemos utilizar aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta. Si además queremos darle un toque crujiente utilizaremos unas nueces o unas almendras.

3. Cocinar con kale

Las recetas de kale cocido o cocinado son también muy numerosas ya que se puede utilizar como sustituto de cualquier otra verdura,  de estilo de las espinacas o las acelgas, en las recetas que ya conocemos.

Hacer un delicioso salteado de kale con tocino es muy fácil. Para ello necesitaremos:

  • Aceite de oliva
  • Unos trocitos de tocino o bacon que cortaremos en dados al gusto (podemos prescindir de esta parte de la receta si deseamos un plato más ligero, o sustituirlo por pechuga de pollo)
  • Champiñones
  • Una cebolla grande
  • Aceite de oliva, sal, pimienta, 2 dientes de ajo y vino blanco

Comenzaremos quitando las partes más duras al kale y troceándolas. En una sartén grande echamos un poco de aceite de oliva y salteamos el tocino hasta que esté crujiente. Sacamos el tocino y añadimos la cebolla y el ajo y dejamos pochar. Cuando esté pochada la cebolla agregamos los champiñones, cocinamos un rato y añadimos el kale. Removemos un poco y terminamos con el vino dejándolo cocer hasta que todo esté tierno (como unos 5 minutos). Servimos con los trozos de tocino por encima.

El kale o col rizada es una verdura versatil en la cocina que además, por su alto contenido en vitaminas y minerales, resulta muy saludable. Si la preparamos con alimentos bajos en calorías podremos crear recetas ligeras y sabrosas para todos los gustos.