(2 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...

 

Dietas para ganar masa muscular

A muchas personas les preocupa el no tener el músculo bien definido o estar demasiado delgadas. Pero con un poco de ayuda o esfuerzo lo pueden conseguir incrementar su musculatura. Esto se puede conseguir con las dietas para ganar masa muscular. Todas ellas son ricas en proteínas y calorías y complementan el entrenamiento físico adecuado.

Quien se puede beneficiar de estas dietas

Este tipo de dietas están orientadas a:

  • Personas que deseen engordar porque se encuentran por debajo de su peso ideal.
  • Culturistas que hacen mucho ejercicio y desean ganar músculo sin aumentar su nivel de grasa corporal.
  • Deportistas de otras disciplinas que deseen más fuerza física de cara a competiciones, etc.

Están totalmente contraindicadas en personas de complexión normal y actividad física media debido a su alto contenido calórico. Así, si vamos a hacer cualquiera de las dietas para aumentar masa muscular que existen, también deberemos de configurar un programa de ejercicios aeróbicos y de musculación para que tenga un mayor efecto.

¿Cómo ganar masa muscular?

Hay que tener en cuenta que a la vez que aumentemos musculatura, también vamos a incrementar un poco de grasa. Esto es completamente normal, pero debemos de controlarlo aplicando ciertas pautas:

  • Las proteínas son las que crean el músculo, por lo tanto incrementaremos su ingesta bastante. Las claras de huevo son realmente proteína pura, por lo que nos ayudarán a aumentar nuestro músculo sin riesgo de acumulación de grasas.
  • Evitaremos los alimentos ricos en grasas saturadas como la mantequilla, la bollería industrial, etc. Ya que si no tenemos cuidado podemos conseguir perder definición muscular debido a un exceso de grasa corporal.
  • Aumentaremos las calorías consumidas de forma inteligente: vamos a comer mucho, sí, pero con un plan establecido.
  • Respetaremos las horas de ingesta de alimentos: según en el momento en el que tomemos un alimento este nos ayudará a generar músculo o grasa.

Los mejores alimentos para ganar músculo

Los alimentos que necesitamos ingerir para ganar músculo son los ricos en proteínas. Aparte de la clara de huevo anteriormente mencionada, también nos ayudarán a crear músculo los siguientes alimentos:

  • Avena: está considerado como el mejor cereal a nivel nutricional que existe. La mejor hora para tomarla es durante el desayuno, ya que prepara nuestro organismo para ponerse en marcha. También contiene muchos aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas.
  • Pechuga de ave: tanto la carne de pollo como la de pavo tienen un alto índice de proteínas y un muy bajo nivel de grasa. Especialmente la pechuga, que es muy baja en calorías.
  • Carne roja: además de proteínas contiene un alto índice de hierro y varias vitaminas del grupo B, como la B12 y la B6, imprescindibles en el rendimiento muscular.
  • Pescado azul: Además muchas proteínas contiene ácido graso Omega 3, que ayuda en la reparación de tejidos. Los dos mejores: el atún y el salmón.
  • Lácteos: estos tienen un alto índice de proteínas, aunque hay que señalar que lo mejor es tomarlos desnatados. Los yogures, por su parte, son excepcionales para ayudar en el tránsito digestivo y, por lo tanto, en una correcta absorción de nutrientes.

Horarios de comida

Existen también varias pautas en los horarios de comidas que nos pueden ayudar a conseguir nuestro objetivo de aumentar masa muscular. De este modo es aconsejable:

  • Comer cada 2 o 3 horas: el cuerpo, al no pasar necesidad acuciante de comida, no necesitará acumular tanta grasa.
  • Comer después del entrenamiento: sobre todo leche, plátanos, cacao, zumos, avena, leche, yogur o frutos secos. Esto nos ayudará tanto a recuperarnos del ejercicio, como a aumentar nuestra masa muscular sin incrementar la grasa
  • Lo mejor es reservar los carbohidratos para las primeras horas del día y la merienda y evitarlos a la hora de cenar.

Ejemplo de dieta para ganar masa muscular

dietas para ganar músculo

La siguiente dieta, tal y como hemos explicado antes, debe combinarse con ejercicios tanto aeróbicos como de musculación para obtener los mejores resultados.

Desayuno:

  • Una tortilla francesa (no tomaremos más de 4 yemas a la semana, así que podemos hacerla con unas 6 o 7 claras)
  • 100 gramos de cereales tipo copos de maíz, avena o integrales. Podemos sustituirlos por 100 gramos de pan de preferencia integral.
  • 20 gramos de frutos secos
  • 1 vaso de leche
  • Té o café

Media mañana:

  • Un puñado de frutos secos o una pieza de fruta.

Comida:

  • 200 gramos de pechuga de pollo o pavo, carne de ternera o pescado azul (preparados a la plancha con aceite de oliva).
  • 200 gramos de arroz, pasta integral, legumbres o patata cocida.
  • Ensalada mixta con lechuga, huevo cocido, atún, cebolla, tomate y cualquier verdura como pimiento o pepino. Puede aliñarse con moderación con aceite de oliva y vinagre.
  • 150 gramos de natillas, arroz con leche o mousse de chocolate

Merienda:

  • 60 gramos de queso tipo manchego, 70 de jamón serrano, 130 gramos de queso de Burgos o 100 gramos de jamón de York.
  • 120 gramos de pan.

Cena:

  • 200 gramos de pechuga de pollo o pescado blanco a la plancha o cocido.
  • Un poco de pan
  • Ensalada
  • 1 pieza de fruta

Para aumentar su efectividad podemos sustituir los alimentos de media mañana o la merienda por un batido de proteínas preparado con leche desnatada. Este añadirá más proteínas a nuestra ingesta diaria, por lo que acentuaremos los efectos de la dieta.

Esta dieta junto con un plan de ejercicios adecuados te ayudará a incrementar la masa muscular. No conlleva una ingesta extrema de calorías como algunas dietas para culturistas, pero si quieres mejorar en un deporte o aumentar algo de volumen sin incrementar tu nivel de grasa, te será de gran ayuda.

Las Mejores Dietas para Ganar Masa Muscular

 

Product Author Number Of Pages
El Mejor Programa De Entrenamiento De Fisiculturismo: Aumenta Tu Masa Muscular En 30 Días o Menos Sin Esteroides, Anabólicos, Creatina, Suplementos o Píldoras Joseph Correa (Atleta y entrenador profesional) 261
95 Recetas de Comidas y Licuados para Aumentar la Masa Muscular en Menos de 7 días: ¡No Espere Más para Aumentar su Masa Muscular! Joseph Correa (Nutricionista de Deportes Certificado) N/A
50 Licuados Para Fisicoculturistas para Aumentar la Masa Muscular: Alto Contenido de Proteínas en Cada Licuado Joseph Correa (Nutricionista de Deportes Certificado) 122
RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR PARA MUJERES: ENTRENAMIENTO FISICO PARA MUJERES. Rutina de ejercicios para mujeres en el gimnasio Jorge Madriz 14
10 mandamientos para ganar masa muscular Rubén Cobo 97