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Dieta Vegana

El veganismo, más que una dieta, es un modo de vida en el cual no se ingieren nunca alimentos de origen animal. Mucha gente opta por esta filosofía vital debido a sus convicciones éticas, aunque en este artículo sólo vamos a tratar sobre la dieta vegana propiamente dicha, sin introducirnos en otros aspectos del tema.

La diferencia principal entre la dieta vegetariana y la vegana es que en la primera sí se consumen huevos y leche, mientras que en la dieta vegana sólo se ingieren alimentos de origen vegetal, dejando de lado cualquier alimento que sea de origen animal.

Aunque la dieta vegana parece simple en su planteamiento, existen ciertos alimentos procesados que contienen productos de origen animal. Entre estos encontramos:

  • La miel: al ser un alimento fabricado por las abejas es de origen animal, por lo que no se admitiría en una dieta estrictamente vegana.
  • La gelatina: se encuentra presente en muchos postres refrigerados. Es de origen animal ya que proviene principalmente de piel y hueso de vacuno y cerdo y también de las espinas del pescado. En una dieta vegana se puede sustituir fácilmente por el alga Agar-agar, de similares propiedades pero completamente vegetal.
  • Colorante E120 o ácido carmínico: es un colorante de color rojo que se encuentra presente en muchos productos como los yogures de fresa. Se extrae de la cochinilla, por lo que es de origen animal.
  • Hojaldre: es común que en su fabricación se emplee manteca de cerdo, por lo que en un principio es de origen animal, aunque podemos encontrar en el mercado otro tipo de hojaldres. En cualquier caso los bizcochos que se comercializan no son aptos para veganos, pues suelen contener trazas de leche.
  • Algunas cervezas como la Guinnes y ciertos refrescos: ya que durante la fabricación de ciertas bebidas se utilizan productos de origen animal para el filtrado del líquido, como la gelatina.

En definitiva, si deseamos llevar una dieta vegana, vamos a tener que leer prácticamente todas las etiquetas de los alimentos procesados para comprobar su origen o, en el caso de la cerveza y los refrescos, realizar gran cantidad de labor de investigación. También podemos optar por comprar productos específicos para veganos, ya que estos se fabrican con todas las garantías de que no contienen elementos de origen animal y así lo indican en su envasado.

¿Es posible llevar una dieta vegana saludable?

Dado lo restrictivo de la dieta vegana a priori parece que en ningún caso puede ser saludable, pero en realidad se puede llevar una alimentación vegana saludable si se tienen en cuenta ciertos parámetros. Para ello hay que vigilar con cuidado lo que comemos con el fin de evitar caer en estados carenciales.

Especialmente tenemos que tener cuidado con:

Las proteínas: los vegetales no suelen aportar demasiados aminoácidos, por lo que para obtener las mismas proteínas que una persona que ingiere carne, los veganos han de comer bastantes legumbres, leche de soja, frutos secos como nueces y cacahuetes y sus derivados, y también otras semillas como el sésamo, etc.

El hierro: los seres humanos normalmente obtienen este mineral de la carne. En una dieta vegana podemos obtenerlo de las alubias secas, otras legumbres y también de las verduras de hoja verde. Es conveniente también incrementar la ingesta de vitamina C, ya que esta forma parte del proceso de absorción del hierro en nuestro organismo. El dejar de fumar, además de mejorar mucho nuestra salud, ayudará a que nuestro organismo absorba mejor este mineral.

Calcio: las mejores fuentes de calcio para veganos las podemos encontrar en productos específicos enriquecidos con calcio, como por ejemplo algunas variedades de leche de soja y de tofu, y también en alimentos como la col china, el brócoli y la berza.

Vitamina B12: usualmente se encuentra en el pescado, la carne y los lácteos por lo que si deseamos mantener una dieta vegana, es probable que necesitemos tomar algún complejo vitamínico para suplir la falta de esta. Existen también alimentos enriquecidos con vitamina B12 como ciertos productos derivados de la soja y algunos cereales para el desayuno.

Zinc: el cuerpo humano sólo absorbe el 20% del zinc ingerido. La absorción de este mineral se ve afectada por la de otros, como el calcio, el cadmio y el cobre, por lo que habrá que tener cuidado de no combinarlo con alimentos ricos en estos nutrientes. Los cereales integrales, por su parte, son ricos en zinc y la glucosa (componente del azúcar) ayuda en su asimilación.

Menú vegano

dieta vegana

Dentro de un menú vegano pueden entrar alimentos ricos en grasas como el aceite de oliva, siempre sin restricción ya que esta dieta no está pensada en sí misma para adelgazar, sino como una forma de vida. Dado que las legumbres son los vegetales que más proteínas tienen, los veganos tienen que procurar tomar al menos una o dos raciones de estas diariamente.

Desayuno: cereales integrales con zumo y un poco de azúcar (evitar alimentos ricos en calcio en esta comida para favorecer la absorción del zinc)

Media mañana: un puñado de frutos secos y un vaso de leche de soja o , si nos resulta más cómodo, un poco de fruta fresca.

Comida: un plato con tofu (puede ser una ensalada, una hamburguesa de tofu, o cualquier alimento vegetal rico en proteínas), legumbres y un yogur de soja.

Merienda: macedonia de frutas con cereales integrales.

Cena: puré de verduras y legumbres o una ensalada, queso de tofu y una pieza de fruta.

La alimentación a base de vegetales no ha de ser aburrida ya que podemos crear numerosos platos como ensaladas variadas y otros guisos. En el mercado también encontramos diferentes variedades de productos vegetales, por lo que en general de cualquier receta tradicional se puede hacer su variante vegana.

Así, la clave de una alimentación vegana consiste en buscar un equilibrio nutricional. Este equilibrio es más difícil de lograr que en las dietas normales e incluso las vegetarianas, por lo que un vegano ha de vigilar estrechamente los alimentos que ingiere para no tener carencias nutricionales.

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