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Dieta hiperproteica para adelgazar

Existen dietas proteicas creadas específicamente para personas que necesitan aumentar su masa muscular, como los culturistas. Este tipo de dietas están hechas para personas que realizan ejercicio físico intenso y que tienen necesidades nutricionales muy específicas, por lo que no son adecuadas para adelgazar. En esta artículo vamos a tratar de la dieta proteica para adelgazar y mantenernos en nuestro peso.

La dieta proteica, también conocida como dieta hiperproteica, tiene cada vez más partidarios gracias a su efectividad y sencillez. Consiste principalmente en basar nuestra alimentación en productos ricos en proteínas, reduciendo significativamente los carbohidratos y los azúcares.

Otra de sus ventajas es que no vamos a necesitar pesar los alimentos. Esto es debido a que las proteínas poseen un gran efecto saciante, con lo cual ingeriremos menos calorías sin darnos cuenta y sin pasar hambre.

El porcentaje de proteínas que se ingieren en una dieta hiperproteica es muy superior al recomendado. Funciona al privar al organismo de los hidratos de carbono, forzándole a quemar las grasas acumuladas. Esto no quiere decir que no debamos comer algún que otro hidrato de carbono, sino que los restringiremos al mínimo.

Tenemos que diferenciar las dietas proteicas de las dietas bajas en carbohidratos. En estas últimas se ingiere gran cantidad de grasas, induciendo a un estado llamado cetosis en el cual se consumen los lípidos acumulados en nuestro organismo. Mientras que una dieta proteica es alta en proteínas pero moderada en grasas.

Ventajas y desventajas de la dieta proteica para adelgazar

Además de su efectividad y sencillez, podemos señalar otras ventajas de la dieta hiperproteica:

  • Al ingerir principalmente proteínas, no perderemos masa muscular, sino que nuestro adelgazamiento se produce por el descenso del nivel de grasas acumulados y también de los líquidos que nuestros músculos retienen en exceso.
  • Debido al efecto saciante de las proteínas, no pasaremos hambre. Las proteínas, además, requieren un consumo mayor de calorías para ser sintetizadas que los carbohidratos, por lo que quemaremos más energía durante la digestión.
  • El índice de azúcares de esta dieta es muy bajo, por lo que puede ser indicada para personas diabéticas, siempre bajo supervisión médica.

Entre las desventajas podemos encontrar:

  • Si no organizamos bien las comidas, es probable que ingiramos un exceso de carne roja. Esto puede derivar en problemas de salud como colesterol, gota, etc. Pero es fácilmente evitable dando prioridad al pescado, azul y blanco, las aves y a la clara de huevo.
  • Es probable que padezcamos estreñimiento. Para evitarlo recomendamos beber mucha agua y tomar frutas y verduras ricas en fibra.

Alimentos bajos en carbohidratos

dieta proteica

Los alimentos bajos en carbohidratos constituyen la base de la dieta proteica y los podemos dividir en 2 grupos:

  • Alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos y lácteos. Le daremos prioridad al pescado y al pollo o pavo frente a la carne roja o de cerdo. Como máximo ingeriremos 4 yemas de huevo a la semana, respecto a las claras no hay restricción. Podemos tomar latas de pescado (atún, calamares, etc.) siempre y cuando estén preparados con aceite de oliva y no contengan azúcar.
  • Otros alimentos: frutas, verduras, frutos secos y aceite de oliva. Las frutas y verduras más recomendadas para esta dieta son la ricas en fibra como las espinacas, las alcachofas, los espárragos, el kiwi, la piña, los higos, etc. Respecto a las latas o tarros de verduras podemos tomarlos si nos fijamos que no contengan azúcar añadido.

Si vamos a utilizar esta dieta para bajar peso, se recomienda tomar sólo una pieza de fruta al día y restringir el queso graso y los frutos secos por su alto contenido calórico.

Alimentos con carbohidratos

En el caso de que necesitemos perder peso tenemos que prescindir de los siguientes alimentos. Pero si nos basta con mantenernos, podemos incluirlos en la dieta. Todos ellos son alimentos con carbohidratos, así que los tomaremos en raciones pequeñas de una taza al día aproximadamente.

Entre los alimentos ricos en carbohidratos que podemos tomar con moderación tenemos:

  • Patatas cocidas
  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Quinoa
  • Legumbres estofadas

Respecto al pan y a los cereales, podemos tomar hasta 80 gramos divididos como queramos pero siempre integrales.

Si no vamos a incluir alimentos del grupo de los carbohidratos en la dieta proteica, como mucho la mantendremos durante un mes. De no hacerlo así es posible que aparezcan los problemas derivados de ingerir pocos carbohidratos. En cambio si incluimos alimentos de la lista de carbohidratos anterior, podemos prolongar esta dieta prácticamente sin problemas.

Alimentos a evitar en la dieta hiperproteica

dieta hiperproteica

Si queremos seguir una dieta proteica para adelgazar o mantenernos en nuestro peso, tenemos que evitar estos alimentos.

  • Alimentos preparados: además de tener un exceso de sal muy perjudicial para nuestra salud, estos alimentos incluyen un gran contenido de azúcares y por lo tanto de calorías.
  • Las salsas de tomate que venden contienen mucho azúcar, pero nada nos impide hacer nuestra propia versión en casa.
  • Edulcorantes artificiales: aunque no contengan calorías se cree que tienen un efecto negativo sobre el control de peso. En su lugar podemos utilizar Stevia, un edulcorante natural que no resulta perjudicial para la salud.
  • Dulces de todo tipo: Azúcar, mermeladas, miel, helados, pasteles, etc.
  • Frutas ricas en azúcares como el plátano y las uvas.
  • Todo tipo de cereales, harinas o pan que no sean integrales.

Ejemplo de dieta proteica

El siguiente es un menú general para que podamos configurar la dieta hiperproteica. Se recomienda dejar el pescado para la cena porque es más ligero que la carne y beber mucha agua a lo largo del día. En el caso de tener hambre entre horas lo mejor es tomar un alimento rico en proteínas, por ejemplo un poco de jamón serrano o queso. Tampoco deberemos de saltarnos ninguna de las comidas.

  • Desayuno: un vaso de leche, té o café, un plato de fiambres, embutidos y queso al gusto.
  • Media mañana: Una pieza de fruta, de preferencia rica en fibra como kiwi o piña.
  • Comida: verduras salteadas o crema de verduras, pechuga de pollo a la plancha y un yogur. Si lo deseamos podemos añadir una taza de arroz integral, pasta integral o cualquier legumbre.
  • Merienda: Si tenemos mucha hambre podemos repetir el desayuno, en caso contrario tomaremos un café con leche o un trozo de queso tipo Burgos.
  • Cena: Ensalada y un plato pescado a la plancha o cocido. La ensalada la podemos hacer al gusto con cualquier ingrediente que no contenga carbohidratos (tomate, atún, pepino, etc.).

La dieta proteica es muy sencilla de seguir ya que sólo tenemos que preocuparnos de los alimentos que podemos comer y los que no. Como la proteína es un alimento saciante tampoco es necesario pesar los alimentos y contar las calorías, ya que nuestro organismo será el que nos ponga los límites.