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Dieta para engordar

Aunque lo normal suele ser que deseemos adelgazar, hay personas que bien por su complexión física o por problemas de salud, necesitan recuperar o subir de peso. Al igual que las dietas de adelgazamiento, cuando planificamos una dieta para engordar hemos de hacerlo a través de menús equilibrados y no simplemente ponernos a comer de más.

¿Cómo sé si necesito engordar?

El índice de masa corporal (IMC) es un indicativo de la salud de una persona. Mediante este se calcula la relación entre el peso y la altura dando como resultado un número que nos indicará si pesamos lo que tenemos que pesar o, por el contrario, necesitamos perder o ganar kilos.

Para calcular el IMC dividiremos nuestro peso en kilogramos entre nuestra altura en metros al cuadrado.

Ejemplos:

  • 50Kg / 1,65²  = 15,15
  • 70Kg / 1,60² = 27,34

Lo ideal es que este número se encuentre entre 18,5 y 25, esto significaría que estamos en nuestro peso ideal. Los diferentes baremos indican lo siguiente:

  • IMC<16: delgadez extrema
  • 16<IMC<17: delgadez
  • 17<IMC<18,5: delgadez moderada
  • 18,5<IMC<25: peso ideal
  • 25<IMC<30: ligero sobrepeso
  • 30<IMC<35: obesidad leve
  • 35<IMC<40: obesidad
  • IMC>40: obesidad mórbida

En los ejemplos anteriores vemos que la primera persona está en situación de delgadez extrema con un índice de 15,15, mientras que la segunda necesita perder unos pocos kilos. Sin embargo, recientes estudios consideran que un IMC de hasta 30 es saludable, incluso preferible a uno inferior a 25, y desde luego mejor que uno de 18,5 o menos.

¿Qué comer en una dieta para engordar?

dieta para ganar peso

Aunque a priori parezca fácil engordar, la realidad es que a las personas que tienen una complexión delgada por naturaleza, esto les resulta incluso más difícil que a las personas con sobrepeso adelgazar. Además, no se trata de ingerir grandes cantidades de alimentos o de comer más grasas, ya que podemos conseguir incrementar nuestro colesterol y eso sería contraproducente.

La realidad es que es no debemos aumentar de peso incrementando la grasa corporal, así que tendríamos que hacerlo subiendo principalmente la masa muscular. Esto requiere tomar alimentos ricos en proteínas y moderados en contenido graso que, combinados con ejercicio físico, nos harán ganar algo de grasa y bastante músculo.

Los alimentos que podemos incluir en nuestra dieta para engordar serían por lo tanto:

  • Frutos secos (dátiles, almendras, nueces, pasas, pipas, etc): mejor que sean bajos en sal, especialmente si tenemos la tensión alta. Estos contienen una gran cantidad de ácidos grasos, son una excelente fuente de energía y ayudan a combatir el colesterol.
  • Carbohidratos de preferencia legumbres y cereales. Podemos también tomar patatas cocidas o guisadas, evitando las fritas, sobre todo si son de bolsa, o dejándolas para ocasiones especiales.
  • Carnes y alimentos ricos en proteínas: lo ideal es tomar carnes bajas en grasas que nos ayuden a generar músculo, huevos y lácteos, como el queso y los yogures.
  • Pescado azul: es una excelente fuente de Omega 3 y también de proteínas. Su contenido en grasa es mayor que el de los pescados blancos, pero no contiene colesterol, por lo que puede ayudarnos a engordar sin peligro.
  • Aceite de oliva: al no contener grasas saturadas nos sirve para aumentar nuestro peso sin problemas. Esto no quiere decir que lo tengamos que tomar todo frito, pues recordemos que hemos de subir sobre todo músculo y no sólo grasa

De manera moderada, debido a su alto contenido en colesterol, para engordar podemos tomar carnes grasas como el cordero o el cerdo, salsas como la mayonesa y también mantequilla, nata, helados y dulces.

Otros consejos para subir de peso

Lo ideal en una dieta para engordar es tomar entre 5 o 6 comidas pequeñas durante el día. Esta frecuencia en la ingesta de alimentos ayudará a suprimir el hambre y a reducir la hormona del estrés (cortisol), responsable en gran medida de la acumulación de grasa corporal.
Se puede incrementar la ingesta de calorías de manera saludable sustituyendo el agua por zumos naturales. En su defecto también podemos tomar zumos sin azúcar añadido o leche entera.

Ejercicios para engordar y ganar peso

Cualquier tipo de ejercicio físico, además de ser saludable si se realiza de manera correcta, nos puede ayudar a ganar masa muscular. El problema viene de los ejercicios cardiovasculares (correr, bicicleta, natación, etc), ya que si practicamos mucho este tipo de deportes, no conseguiremos engordar sino adelgazar. Esto no quiere decir que debamos evitarlos, sino hacerlos en días alternos para permitir al músculo crecer y desarrollarse mientras descansa.

Además podemos añadir una tabla de ejercicios con pesas para brazos, piernas y torso. Estos ejercicios de musculación nos fortalecerán y, si bebemos un batido de proteínas después del entrenamiento, incrementaremos nuestra masa muscular rápidamente.

Menú de ejemplo

dieta para subir de peso

Las dietas para engordar son más complejas de planificar que las de adelgazar. Si ves que con el siguiente menú no logras tu objetivo, prueba a incrementar las cantidades de alimentos y picar alimentos saludables entre horas.

  • Desayuno: un puñado de frutos secos, leche entera, pan (con mantequilla, aceite o margarina) una ración de proteínas como huevos revueltos o jamón York, zumo o una pieza de fruta.
  • Media mañana: frutos secos, fruta o zumos.
  • Comida: carbohidratos (pasta, legumbres, patatas, etc), carne de ternera o ave, pan para acompañar y de postre un poco de queso manchego con dulce de membrillo.
  • Merienda: un bocadillo con fiambre y una pieza de fruta.
  • Cena: Una ensalada de pasta o cualquier receta ligera de carbohidratos, pescado azul o blanco, pan para acompañar y fruta de postre.

Si tenemos hambre durante el día, lo mejor es no sucumbir a la tentación de tomar dulces o golosinas, sino un puñado de frutos secos, lácteos o fruta. Además podemos tomar todas las verduras que queramos a lo largo del día.

Conclusión

En resumen para subir de peso tenemos que agregar a nuestra dieta calorías saludables que provengan sobre todo de las carnes, los pescados azules, las legumbres y los frutos secos. En menor medida podemos ingerir los considerados alimentos que engordan, evitando las grasas saturadas que contienen alimentos como la mantequilla o el tocino.