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Dieta Dukan

El método o dieta Dukan consiste en una dieta hiperproteica en la que las proteínas cobran una gran importancia a lo largo de sus 4 fases de adelgazamiento.

Se parte de una serie de alimentos permitidos, todos ellos proteínas, y según avanzamos en el tiempo iremos introduciendo otros hasta que podamos comer de todo. Así se produce un adelgazamiento progresivo, al final del cual nos estancaremos en nuestro peso ideal.

Repasemos las 4 fases de esta dieta Dukan:

  1. Fase de ataque: dura sólo unos días y en ella comenzaremos a prepararnos para adelgazar
  2. Fase de crucero: su duración depende del peso a perder, es la más larga de todas las fases y al final de esta habremos llegado a nuestro peso ideal
  3. Fase de consolidación: en la que incorporaremos comidas no incluidas anteriormente.
  4. Fase de estabilización: diseñada para que aprendamos a mantenernos en nuestro peso.

Veamos ahora en más detalle en qué consiste cada una de ellas.

1. Fase de ataque

Esta primera fase de la dieta Dukan está desarrollada para que el cuerpo se prepare para el cambio radical que vendrá después y durante ésta perderemos varios kilos ingiriendo solamente proteínas puras. El tiempo de duración de esta fase viene determinado por el número de kilos que nos sobran.

De esta manera si buscamos:

• Perder menos de 5 kilos a lo largo de las 4 fases de la dieta: la fase de ataque durará sólo un día.
• Perder menos de 10 kilos: estaremos 3 días en fase de ataque.
• Perder de 10 a 20 kilos: realizaremos esta fase durante 5 días.
• Para pérdidas de peso superiores: podemos alargar la fase hasta 10 días pero lo mejor es no pasar de 7.

Los alimentos permitidos durante esta fase de la dieta Dukan son:

• Carnes: filete de buey, caballo o ternera, chuleta de ternera, hamburguesa de buey, carne de caza (las partes magras), solomillo, pechuga de pollo, avestruz o pavo, cecina y jamón york.
• Pescados: todos los pescados (azules y blancos) y todos los mariscos. Como por ejemplo, merluza, bacalao, lenguado, lubina, trucha, salmón, langosta, langostinos, buey de mar, pulpo, etc.
• Lácteos 0% de materia grasa: leche desnatada, queso fresco, queso de burgos y yogures desnatados.
• Otras proteínas como tofu y seitán

Como la ingesta de fibra es muy pobre a lo largo de toda la dieta Dukan, se añaden varias cucharadas de salvado de avena en todas las fases y para la de ataque corresponde una cantidad de 1,5 cucharadas. Este producto puede comprarse en supermercados como el “Mercadona” en la sección de cereales y es muy económico.

dieta dukan

2. Fase de crucero

La fase de crucero durará el tiempo necesario que necesitemos para alcanzar nuestro peso ideal. La pérdida de peso de la primera fase continuará de manera progresiva a la vez que introduciremos más alimentos en la dieta. De este modo alternaremos 2 tipos de alimentación diferente:

  • Días en los que sólo comeremos proteínas puras (PP): estos días llevaremos una alimentación idéntica al de la fase de ataque.
  • Días en los que comeremos proteínas y verduras (PV): además de los alimentos ricos en proteínas indicados anteriormente, añadiremos ciertas verduras.

Las verduras permitidas durante los días PV son:

  • Verduras de hoja: alcachofa, espinacas, escarola, acelga, coles de Bruselas, col, lombarda, endivia, canónigos y lechuga.
  • Bulbos: puerros, cebollas y rábanos.
  • Para comer cocinadas: berenjena, calabacín, tomate, calabaza,  judías verdes, coliflor, brócoli, romanesco y espárragos
  • Otras: apio, pimiento, pepino, soja, setas y champiñones

La  alternancia se hará de preferencia 1 día de PP y otro de PV, aunque si no necesitamos perder mucho peso, podemos alternar 2 días PP con 5 de PV.  Todos los días sin excepción tomaremos 2 cucharadas de salvado de avena.

dieta dukan hiperproteica

3. Fase de consolidación

Una vez lleguemos a nuestro peso ideal, tendremos que hacer todo lo posible para mantenerlo. Así, la fase de consolidación está preparada para evitar el temido “efecto rebote” que existe en otras dietas.

Para calcular la duración de esta fase multiplicaremos por 10 los kilos perdidos y esos serán los días en los que deberemos de mantenerla: para 10 kilos – 100 días, 15 kilos – 150 días, y así sucesivamente.

A lo largo de la fase de consolidación introduciremos más alimentos en la dieta, pero esta vez cuidando las cantidades ingeridas, de este modo podemos tomar:

  • 1 pieza de fruta al día a excepción de plátanos y uvas. Para calcular la cantidad de las frutas pequeñas utilizaremos un vaso, y para las frutas más grandes más o menos el mismo volumen.
  • 2 raciones semanales de unos 220 gramos de arroz integral, de legumbres, polenta o guisantes. No tomaremos arroz blanco ni patatas, aunque sean cocidas.
  • Hasta 2 rebanadas de pan integral al día.
  • Hasta 40 gramos de queso no desnatado al día.
  • Durante esta fase también podemos hacer 2 comidas normales a la semana, por lo que si tenemos una celebración o algo así resultará perfecto. También fijaremos un día en el que solamente ingeriremos proteínas puras, como en la fase de ataque.

La cantidad de salvado de avena que tenemos que ingerir es de 2,5 cucharadas.

4. Fase de estabilización

La cuarta y última fase de la dieta está pensada para mantenerla toda la vida. Ya no tendremos que tener en cuenta los alimentos prohibidos y podremos comer con cierta libertad. En primer lugar se mantendrá una ingesta de 3 cucharadas de salvado de avena y procuraremos llevar a cabo los principios de alimentación aprendidos en las otras fases:

  • Durante un día a la semana sólo comeremos proteínas puras.
  • Consumiremos diariamente proteínas, verduras y frutas.
  • 2 rebanadas de pan integral al día.
  • Un par de veces por semana tomaremos legumbres, arroces de todo tipo, patatas, etc.
  • Evitaremos los alimentos fritos, los dulces, las salsas con alto contenido calórico, los productos de panadería, etc.

Los beneficios de la dieta Dukan (y de cualquier otra) se ven incrementados si llevamos una vida activa. Esta dieta es capaz de hacernos adelgazar con seguridad y, si seguimos todos los consejos del Dr. Dukan, no recuperaremos el peso perdido.

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