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La Dieta Cetogénica para Bajar de Peso

La dieta cetogénica es un tipo de dieta muy baja en carbohidratos en la cual se han basado las populares dieta Atkins y la dieta Dukan. Al igual que estas 2, la dieta cetogénica se presenta estructurada en fases, algo más delimitadas y estrictas que las anteriores, pero más simples de explicar y de poner en práctica.

En qué consiste la dieta cetogénica

Como hemos dicho, la dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, aunque incluye una gran cantidad de grasas y un nivel medio de ingesta de proteínas. Pero, a pesar de todo lo que comeremos durante el día haciendo esta dieta, vamos a adelgazar.

Esta pérdida de peso se produce por varias circunstancias:

  1. En primer lugar, al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo utilizará las grasas como fuente de energía. En nuestro hígado estas grasas se transforman en cetona, obligando al cuerpo a entrar en lo que se conoce como “estado de cetosis”. En este estado, quemaremos grasas de forma más veloz de lo habitual, permitiéndonos perder peso de forma constante y efectiva.
  2. En segundo lugar, adelgazaremos también porque llegaremos a una sensación de saciedad antes que con una dieta normal. Las proteínas tienen un gran efecto saciante que no poseen otros alimentos, por lo que reduciremos nuestra ingesta de calorías sin apenas darnos cuenta.

Otras ventajas de la dieta cetogénica

Además de ayudarnos a perder peso, algunos médicos recomiendan esa dieta a pacientes de enfermedades graves por varias razones:

  • Se cree que puede ayudar a retrasar el avance del cáncer o de la enfermedad de Alzheimer.
  • Ha sido utilizada para tratar la diabetes tipo 2 y la epilepsia.
  • Ayuda a disminuir el nivel de colesterol y triglicéridos.
  • También está indicada para deportistas que desean prepararse para una competición o aumentar su masa muscular.

En cualquier caso, si se encuentra en alguna de las situaciones anteriores, le recomendamos consultar con su médico antes de emprender cualquier tipo de dieta.

Desventajas de la dieta cetogénica

Esta dieta debe de ser utilizada durante el periodo de tiempo indicado, ya que lleva aparejada una gran carencia nutricional y, al no ingerir apenas carbohidratos, puede resultar muy aburrida. Los complementos alimenticios y vitamínicos que hay en el mercado nos pueden ayudar a mejorar la eficiencia nutricional de esta dieta, proporcionándonos vitaminas y minerales.

Su contenido en fibra también es muy bajo, por lo que es posible que suframos de estreñimiento. La carencia de carbohidratos también puede provocar cansancio , mientras que la cetosis se relaciona con el mal aliento.

A pesar de todo, si la hacemos tal y como se indica, respetando los periodos a dieta y nunca alargándolos, podemos conseguir perder peso, manteniendo nuestra masa muscular intacta.

Fases de la dieta cetogénica

dieta cetogénica

Primera fase de la dieta cetogénica

La primera fase de la dieta cetogénica durará una semana en la que sólo podremos tomar alimentos de la lista de permitidos. Lo bueno es que podremos comerlos a lo largo de todo el día sin pensar en las cantidades. Además, podemos crear cualquier tipo de menú que incluya estos alimentos:

  • Grasas: las mejores son las grasas saturadas y mono-insaturadas como la mantequilla, el aceite de oliva, el tocino, las nueces, el aguacate, la piel de las aves, la mayonesa (hecha en casa con aceite de oliva) y el aceite de coco.
  • Frutos secos: podemos tomarlos con moderación como un puñado al día o así.
  • Proteínas: Se preferirá siempre la carne con más grasas como cualquier carne roja, aunque no se descartan ni los pescados, las carnes de ave, ni los mariscos. En general podemos comer todo lo que contenga proteínas, incluyendo batidos comerciales.
  • Vegetales: Podemos consumir sin problemas todos los vegetales de hoja, coliflor, brócoli, pepinos, puerros, espárragos repollo, ajo, lechuga, col rizada, setas, champiñones, etc.
  • Todas las especias sin excepción: ajo, perejil, jengibre, albahaca, etc.

Tendremos que evitar alimentos que contengan azúcares (como la mayoría de las salsas procesadas), las grasas hidrogenadas (como la mantequilla) y el almidón (patatas, legumbres etc.).

Además no ingeriremos nada de:

  • Alimentos ricos en carbohidratos: como patatas, maíz, calabaza, guisantes, o legumbres. De este grupo no podremos ingerir prácticamente ningún alimento, a excepción de la zanahoria, que tomaremos con moderación.
  • Pan y rebozados: todos ellos contienen un alto índice de carbohidratos.
  • Refrescos o cualquier producto con edulcorantes artificiales como yogures desnatados de sabores. Esto es debido a que los edulcorantes artificiales engañan a nuestro cuerpo haciéndole creer que ha tomado azúcar e incrementando la ansiedad por los dulces.
  • Productos de tomate como las salsas de tomate el ketchup, ya que se les suele añadir azúcar. Respecto a otras salsas industriales hemos consultar los ingredientes.
  • Tenemos que evitar los aceites creados a partir de semillas, como el de girasol, y las grasas hidrogenadas como la margarina.

Segunda fase de la dieta cetogénica

Durante la segunda semana de la dieta cetogénica, se incluyen otros alimentos que hemos de tomar con moderación ya que contienen carbohidratos. Entre estos alimentos son:

  • Lácteos: los tomaremos con moderación ya que contienen algunos carbohidratos. En general podemos comer todos los quesos, yogures naturales sin azúcar ni edulcorantes (no han de ser ligeros), leche entera, nata, etc.
  • Fruta: la fruta tiene un alto contenido en azúcares, por lo que en general no podremos tomarla. Hay algunas excepciones como los frutos rojos (fresas, cerezas, frambuesas, etc.) la sandía y el melón. Podemos hace alguna excepción un par de veces a la semana con otras frutas siempre y cuando no sean ni plátano ni uvas.
  • De manera muy limitada y excepcionalmente podemos tomar una copa o lata de cerveza o un helado. El vino es mejor evitarlo por su alto contenido en azúcares, pero podemos tomar otros licores blancos moderadamente y siempre como excepción.

Tercera y cuarta fase de la dieta cetogénica

La tercera fase durará como mucho unas 3 semanas y en ella incluiremos una ración de pan, pasta o arroz integral una vez cada 2 días. Esta ración será de aproximadamente una taza en el caso de arroz o pasta y de unos 40 gramos en el caso del pan. Hay que asegurarse de que sean integrales y no tomar pan blanco, etc.

La cuarta fase es para volver a nuestra dieta normal y durará como máximo unas 7 semanas, aunque podemos hacerla más rápido. Durante cada semana iremos reduciendo los días de dieta progresivamente así, durante la primera semana de esta fase mantendremos dieta 6 días y comeremos normalmente 1 día, durante la segunda semana estaremos a dieta 5 días y comeremos lo que deseemos 2, y así sucesivamente.

La dieta cetogénica es una dieta que puede resultar fácil de seguir ya que no hemos de perder el tiempo pesando los alimentos. En ella se han basado muchas dietas libres de carbohidratos y, siempre y cuando respetemos el número de días que hemos de realizarla, no tiene porqué resultar perjudicial.

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