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La dieta Atkins

En el libro de los años 70 ““La revolución de la dietética del Dr. Atkins”, el cardiólogo Robert C. Atkins explicó como experimentó una importante pérdida de peso con una dieta basada en una alta ingesta de proteínas y un bajo nivel de carbohidratos.

La dieta Atkins de aquella década se reformuló para solventar ciertas carencias nutricionales y ahora es bastante equilibrada en nutrientes. Son en total 4 fases las que componen la nueva dieta Atkins, cada una de las cuales con una lista de alimentos permitidos que va aumentando a medida que conseguimos perder peso.

Cálculo de los carbohidratos

Es importante en esta dieta que mantengamos la vista puesta en los carbohidratos y que los calculemos con cuidado, para ello:
Buscaremos los gramos de carbohidratos y de fibra (soluble e insoluble) que contiene  un alimento

Restaremos de los gramos de carbohidratos los gramos de fibra y obtendremos la cifra del total de carbohidratos netos de ese alimento. Cuando hablemos de carbohidratos a continuación, nos estaremos refiriendo siempre a carbohidratos netos.

Seguidamente explicamos cada una de las fases de la dieta Atkins.

dieta atkins

Fase 1 o de Inducción

Esta fase nos prepara para la pérdida de peso que experimentaremos durante esta dieta y dura 2 semanas que en ningún caso se prolongarán. Lo normal es que perdamos alrededor de 4 kilos, aunque si perdemos algo menos no debemos preocuparnos, pues alcanzaremos nuestro peso ideal en el resto de las fases.

  • Los alimentos permitidos sin restricción durante esta fase son las carnes, los pescados, los mariscos y los huevos. Ninguno de estos tiene apenas carbohidratos, por lo que no es necesario pesarlos. De todas formas no recomendamos más de una yema de huevo diaria. También podemos comer embutidos y fiambres si no contienen azúcar en su composición.
  • De verduras y vegetales podemos tomar hasta 3 tazas mezcladas como queramos pero nunca incluiremos las que son más ricas en carbohidratos. Así quedan fuera de esta fase todas las legumbres, las patatas, los nabos, las zanahorias, etc. Sí podemos comer varias variedades de lechuga, cebolla, coliflor, brócoli, pepino, calabacín, etc.
  • Además podremos utilizar toda clase de hierbas como romero, albahaca, orégano, etc. para condimentar los alimentos. También está permitido el aceite, el vinagre y las salsas en cualquier cantidad, siempre y cuando no contengan carbohidratos.
  • Para beber podemos tomar agua, toda clase de infusiones pero siempre sin azúcar, café y té.

Consejo: La sucralosa es mejor edulcorante que el aspartame para las dietas de adelgazamiento, ya que este último disminuye la pérdida de peso.

Fase 2 o de pérdida de peso progresiva

Vamos a referirnos a esta fase como PPP para abreviar. A lo largo de esta iremos añadiendo más alimentos incrementando los carbohidratos ingeridos en 5 gramos cada semana.

Si nos estancamos en nuestra pérdida de peso podemos volver a quitar estos 5 gramos de carbohidratos para seguir adelgazando. La fase PPP dura hasta que estamos aproximadamente a 4,5 kilos de nuestro peso objetivo.

Además, cada semana iremos agregando los siguientes grupos de alimentos, según veamos nuestra velocidad de pérdida de peso.

La dieta Atkins está basada en el ensayo error, así de la lista de alimentos que va a continuación podemos agregar otros que nos apetezcan, siempre y cuando los introduzcamos en el grupo correspondiente y siguiendo el orden.

Cada porción indicada a continuación contiene 5 gramos de carbohidratos e iremos agregando estos grupos en este mismo orden.

  • Vegetales: 1 taza espinacas cocidas, 1/2 aguacate, 12 espárragos, 1 tomate
  • Lácteos: 230 ml de nata de cocinar, 140 gramos de mozzarella, 115 gramos de queso graso.
  • Frutos secos: 14 almendras, 9 anacardos, 3,5 nueces, 25 pistachos, 2 cucharadas de pipas limpias.
  • Frutas: 1/3 taza de frutos del bosque, 1/2 taza de fresas, 44 gramos de melón.
  • Zumos: 1/4 vaso zumo de limón o de lima, 1/2 vaso zumo de tomate.
  • Legumbres: 1/8 taza de lentejas, judías, garbanzos, alubias.
  • Más frutas: 1/4 manzana, 6 cerezas o uvas, 1/2 taza de sandía
  • Vegetales con fécula: 1/4 taza de zanahoria o guisantes.
  • Cereales integrales: 1/4 taza de avena, 1/2 rebanada de pan integral.

Del mismo modo, podemos eliminar aquellos alimentos que nos sienten mal o nos produzcan un aumento de peso.

Fase 3 o de pre-mantenimiento

Si lo hemos hecho bien estamos prácticamente en nuestro peso ideal y ya sólo nos queda buscar un equilibrio. Para ello utilizaremos el sistema de cálculo anteriormente citado, e iremos incrementando la ingesta semanal de carbohidratos de 10 en 10 gramos a la semana.

Durante esta fase también añadiremos alimentos que no estaban en las listas anteriores hasta llegar a comer prácticamente de todo. Aunque siempre teniendo en cuenta que el nivel de carbohidratos no supere el indicado. Podemos seguir el orden de los grupos de la fase 2 para esto.

Una vez que lleguemos a una situación en la que no perdamos más peso, pero tampoco engordemos, mantendremos ese nivel de ingesta de carbohidratos para siempre.

Fase 4 o de mantenimiento

Ya sólo nos queda mantenernos en nuestro peso. Para ello utilizaremos el nivel de carbohidratos en el que nuestro cuerpo está en equilibrio y que hemos calculado en la fase 3. También podemos comer de todo, pero si vemos que por algún caso subimos de peso (nunca más allá de 2 kilos de más) reduciremos la ingestión de carbohidratos hasta que los volvamos a perder.

Como podemos ver la dieta Atkins está pensada para durar toda la vida. Aunque en principio contar carbohidratos pueda parecer tedioso y aburrido, durante la fase 4 ya nos habremos acostumbrado a ello y podremos hacerlo a ojo en la mayor parte de los casos.

Si complementamos esta dieta, o cualquier otra, con ejercicio diario (caminar 45 minutos seguidos por ejemplo) la pérdida de peso será mucho más pronunciada.

Libros recomendados de la Dieta Atkins:

Product Author Number Of Pages List Price
La nueva dieta de Atkins / The New Atkins Diet N/A N/A N/A
EL LIBRO DE COCINA ILUSTRADO DE LA NUEVA DIETA ATKINS (ILUSTRADOS VERGARA) Dr. Robert Atkins 224 EUR 15,50
La dieta Atkins: come perdere drasticamente peso (Italian Edition) Luciano Morelli 19 N/A
Cocinar sin carbohidratos Carlos Abehsera
Ana Román
178 EUR 29,95
Libro de la cocina de la dieta del Dr. Atkins, el Robert C. Atkins N/A N/A
EL LIBRO DE COCINA DE LA DIETA DEL DR. ATKINS Fran-Helen Monica- Gare N/A N/A
Zero Carb Recetario para Sopas Susan J Sterling N/A N/A
Cocinar sin Carbohidratos: Recetas para la Isodieta, la dieta Dukan, la dieta Paleo, la dieta Atkins, el MšŠtodo Montignac y otros planes nutricionales bajos en carbohidratos (Spanish Edition) by Abehsera, Carlos, Romš¢n, Ana (2015) Paperback Carlos, Romš¢n, Ana Abehsera N/A N/A
DETOX: Deliciosa Limpieza Corporal Dieter Mann 64 N/A